Ако малко упражнение е добро за вас, повече трябва да е по-добре, нали? Да, но само до определен момент. Що се отнася до обема на упражненията, има „отношение доза-отговор“, което означава, че колкото повече тренирате, толкова повече ползи ще постигнете, но има повратна точка, след която количеството упражнения, които изпълнявате, може да направи повече вреда, отколкото полза. До тази точка може да се стигне по един или и двата от следните два начина:
Твърде много упражнения без достатъчно възстановяванеХронично недохранванеТази повратна точка е известна като синдром на претрениране (OTS) и, накратко, води до намаляване на нивото на фитнес и евентуално нараняване. Независимо дали сте мъж или жена, вие сте еднакво изложени на риск от OTS, така че разпознаването на ранните признаци и борбата с тях може да предотврати пагубните резултати за фитнес и здравето. Ето девет признака на претрениране, за които трябва да внимавате:
1. Намалена производителност.
Издайническият признак за претрениране е липсата на подобрена производителност, въпреки увеличаването на интензивността или обема на тренировката. Намалена пъргавина, сила и издръжливост, като по-бавно време за реакция и намалена скорост на бягане са често срещани признаци на претрениране.
2. Повишено възприемано усилие по време на тренировки.
Претренирането не само може да намали производителността, но също така може да накара привидно безпроблемните тренировки да се чувстват необичайно трудни. Ясен знак за това е необичайно повишен сърдечен ритъм по време на тренировка или през целия ден. Ако изпитвате OTS, може да откриете, че е необходимо повече време, докато сърдечната честота се върне към нормалното след тренировка.
3. Прекомерна умора.
Понякога се очакват няколко дни на умора или „тежки крака“. Но умората ще се натрупа в тяло, което никога няма шанс да се възстанови напълно от предишни тренировки. Освен това, хроничният, отрицателен разход на енергия води до нещо, наречено „ниска енергийна наличност“, което означава, че тялото постоянно дърпа от собствените си енергийни запаси (въглехидрати, протеини, мазнини). Това може да е резултат от твърде много тренировки или твърде малко гориво.
4. Възбуда и настроение.
Претренирането оказва значително влияние върху вашите хормони на стреса, включително кортизол и епинефрин. Този хормонален дисбаланс може да причини промени в настроението, необичайна раздразнителност и невъзможност за концентрация.
5. Безсъние или неспокоен сън.
Сънят идеално осигурява на тялото време за почивка и възстановяване. Но свръхпроизводството на хормони на стреса, както бе споменато по-горе, може да не ви позволи да се отпуснете или напълно да се wortex най ниска цена отпуснете, което прави съня много по-малко ефективен (което съчетава хроничната умора и настроението).
6. Загуба на апетит.
Хормоналният дисбаланс може също да повлияе на механизмите за глад и ситост. Повече тренировки трябва да стимулират повече апетит, но физиологичното изтощение на OTS всъщност може да доведе до потискане на апетита.
7. Хронични или заяждащи наранявания.
Прекалено използвани мускули и стави могат да причинят постоянни болки или болки в ставите. Болката, която не отшумява след две седмици (или така), трябва да се счита за забележително нараняване. Претренирането натоварва всички системи на тялото и също така прави по-трудно предпазването от инфекции. По този начин, чести заболявания и инфекции на горните дихателни пътища (URTIs) също са признаци. Медицинските усложнения могат също да включват ниска костна минерална плътност и нисък тестостерон.
8. Метаболитни дисбаланси.
Дългосрочната ниска енергийна наличност може да доведе до дефицит на хранителни вещества, като желязодефицитна анемия, които имат потенциал да навредят както на здравето, така и на производителността. Медицинските усложнения могат да включват и сърдечно-съдовата, стомашно-чревната, ендокринната, нервната или репродуктивната система (например нарушения на менструалния цикъл при жените).
9. Психологически стрес и/или депресия.
Някои хора живеят за наказване на тренировки и изтощителни състезания. Ако това звучи като вас, невъзможността да тренирате или да се състезавате (в комбинация с хормонален дисбаланс и липса на качествен сън) може значително да повлияе на психиката ви.
Ако разпознаете тези признаци на претрениране в себе си, потърсете помощта на лекар или друг здравен специалист, за да потърсите помощ. В някои зони за тренировки рабдомиолизата е право на преминаване, но е важно да се разбере, че спирането на бъбреците НЕ е признак на завършена тренировка (а по-скоро знак за остро претрениране).
По-добър подход е да следвате периодична тренировъчна програма, която включва както активно възстановяване, така и пълна почивка. Почивката може да бъде разочароваща, но признайте, че ден или два, прекарани на фоум ролера, са по-добри от ден или два в болнично легло. Възстановяването днес не само позволява по-голямо производство утре, но вероятно и по-малко пропуснати тренировъчни дни през следващите няколко месеца.
Време е да се отърсите от студа на зимата и да внесете малко пролет в стъпките си, докато се наслаждавате на по-леките вкусове, намиращи се през пролетта. Не сте сигурни какво е през сезона? Разходката из квартален фермерски пазар е чудесен начин да се запознаете с изобилието от продукти, които пролетта може да предложи, като същевременно поддържате местната икономика. Ето няколко класически пролетни храни, които няма да искате да пропуснете, независимо дали на фермерския пазар или в кварталния магазин за хранителни стоки.
Ако никога не сте яли артишок, ви предстои да се насладите на вкус. Артишокът е неотвореното цвете в края на голям дръжков храст. Те са чудесни източници на калий, който помага за регулиране на кръвното налягане, и фибри, които са полезни за контролиране на нивата на LDL („лошия“) холестерол и поддържане на храносмилателната система щастлива.
Начини за наслада
Артишокът може да бъде приготвен на пара, пълнен с галета или просто нарязан наполовина и запечен на скара като уникална гарнитура.
Артишок на скара
Обслужва 1
Съставки
1 среден артишок, приготвен на пара1 супена лъжица зехтин1 скилидка чесън, смлянаМорска сол на вкусУпътвания
Отрежете заострените връхчета на артишока и поставете с главата надолу върху дъска за рязане; разрежете по дължина наполовина. В малка купа смесете зехтина, чесъна и солта. Леко намажете двата изрязани вътрешни края на артишока с маслена смес и сложете върху гореща скара за около 10 минути от всяка страна или докато леко покафенеят. Сервирайте с останалата маслена смес или сос по избор.
Руколата е подобно на билка растение, богато на витамин А, който е отговорен за поддържането на добро зрение и здрава имунна система. И, подобно на много други зеленолистни зеленчуци, руколата също е много добър източник на калций и желязо.
Начини за наслада
С отчетливия си пиперлив вкус, руколата се съчетава добре с ястия с месо и паста или може просто да се използва като фантастична самостоятелна зелена салата.
Рукола салата с козе сирене върху плосък хляб
Обслужва 2
Съставки
1 супена лъжица лимонов сок2 супени лъжици зехтин1 pkt изкуствен подсладител, по ваш изборСол/Черен пипер на вкус2 чаши зелени рукола½ чаша чери домати, наполовина1 унция козе сирене, натрошено1 зелен лук, нарязан2 (6”) пълнозърнести пита, препечениУпътвания
Разбийте лимоновия сок, зехтина, изкуствения подсладител и сол/черен пипер в малка купа. Поставете руколата, доматите, козето сирене и лука в средна купа и хвърлете внимателно с лимоновия дресинг. Сервирайте върху препечена пълнозърнеста пита.
Освен че са супер вкусни, ягодите са хранително впечатляващи с изключителни хранителни вещества като витамин С, мощен антиоксидант и фибри. Всъщност, когато става въпрос за фибри, всички горски плодове (ягоди, боровинки, къпини и малини) заемат най-високи отличия.
Начини за наслада
На пресни ягоди можете да се насладите през пролетта и лятото и се предлагат и прясно замразени през цялата година. Закупуването на замразени е удобен начин да се уверите, че ще имате налични плодове независимо от сезона. Те също така правят чудесно хладни закуски, когато времето се затопли. Потърсете замразени сортове без добавен сироп.
Ягодово бадемово смути
Обслужва 1
Съставки
4 големи пресни (или замразени) ягоди1 (6-унции) контейнер обезмаслено ванилово кисело мляко¼ чаша обезмаслено мляко8-9 сухи печени бадеми½-1 чаша кубчета лед, в зависимост от предпочитанията за дебелинаУпътвания
Поставете всички съставки в блендер и пасирайте до гладкост.
Аспержите са хранителен източник, пълен с неща като фибри, желязо и основен B-витамин, известен като фолиева киселина, който, като се има предвид връзката му със здравословното развитие на плода, е особено важен за жените в детеродна възраст.
Начини за наслада
Независимо дали са на пара, печени, печени или на скара, аспержите предлагат толкова много гъвкавост. Може да се нарязва на салати, да се пасира за супи или да се сервира като класическа гарнитура.
Средиземноморски аспержи
Обслужва 6
Съставки
1 фунт аспержи½ чаша обезмаслено сирене фета натрошено¼ чаша червен лук, нарязан½ чаша пресен босилек, нарязан2 супени лъжици зехтин½ чаша кедрови ядки, препечениУпътвания
Отрежете дървесните краища на аспержите и ги нарежете на малки парченца. Бланширайте във вряща вода за около 1 минута; отцедете и поставете в средна купа. Добавете останалите съставки и разбъркайте леко.
Пролетта предлага идеалната възможност да се възползвате от по-меките температури за повече физически дейности на открито, като разходки на фермерския пазар. Той също така служи като страхотно напомняне, че по-здравословните храни могат да бъдат доста вкусни и точно нещо, което да поставите тази пролет във вашата стъпка.
Членове на персонала на ACE направиха скачане извън централата ни в Сан Диего във вторник! Колкото и да обичаме фитнеса, ние наистина направихме това в подкрепа на целта на първата дама Мишел Обама да счупи Световния рекорд на Гинес за най-много хора, правещи скокове за 24-часов период.
В партньорство със списание National Geographic Kids Magazine, г-жа Обама, „главен скачач“, постави началото на това национално и международно 24-часово събитие, като ръководи група от местни ученици от начално училище от Вашингтон, окръг Колумбия, които изпълняват скачане за една минута.
В цялата страна в Калифорния, Калифорнийската асоциация за здраве, физическо възпитание, отдих Dance (CAHPERD) събра скачащи калифорнийци. ACE се гордее, че помогна на CAHPERD, National Geographic Kids и г-жа Обама в този подвиг!
Не е късно да скочите! Ако сте в Калифорния, посетете тези забележителности, където доброволците на CAHPERD ще бъдат домакини на събития. В противен случай тези правила ще очертаят как можете да участвате.
Повечето финиширали в маратона получават блестящ медал и болка за завършване на изтощителното състезание от 26,2 мили. Амбър Милър завърши своя маратонски ден с медал, болезненост и бебе – със сигурност един продуктивен ден.
Милър беше бременна почти на 39 седмици с второто си дете, когато стартира Чикагския маратон в неделя. В интервю за Chicago Tribune тя каза, че редува бягане и ходене на две мили и се чувства страхотно. Дори когато контракциите й започнаха към края на състезанието, тя продължи с темпото си на бягане/ходене!
Лекарят на Милър наистина й даде разрешение да бяга маратона, защото тя редовно тичаше и ходеше по време на бременността си. Съпругът й участва в състезанието с нея. След като и двамата свършиха, контракциите на Милър идваха на всеки пет минути. Тя грабна сандвич и след това се отправи към болницата, за да роди новото си момиченце.
Бебето Джун се роди в 22:29 вечерта със седем паунда и 13 унции.
И така, кой каза, че не можете да бягате и маратон? ACE ще бъде на рокендрол маратона в Лос Анджелис и Сан Диего тази година, така че се регистрирайте и спри нашия щанд за да поздравите!
[чрез Chicago Tribune]
2017 г. изтича и е почти време да обърнете календара към 2018 г. Това е идеалната възможност да погледнете в бъдещето и да се опитате да предвидите какво ще се случи във фитнес индустрията през следващата година.
Въз основа на широкообхватни изследвания и многобройни разговори с колеги, работещи за здравни клубове, компании за оборудване и образователни организации, идентифицирах някои от фитнес тенденциите, които най-вероятно ще видим през следващата година. Изброените по-долу тенденции, въпреки че не са изчерпателен списък, представляват възможности за вас да увеличите знанията си като здравен и фитнес специалист и да идентифицирате потенциални области за растеж през 2018 г.
(Забележка: Ако искате да прецените точността на моите гадателски способности, ето списъците с тенденции за 2017, 2016, 2015 и 2014 г. Жалко, че не мога да направя същите прогнози за резултатите от футболните мачове или фондова борса.)
Напоследък има увеличение на броя на отварящите се студия, които предлагат тези физически натоварващи тренировки, както и увеличение на броя на класовете по бокс/кикбокс, които се показват в групови фитнес графици.
След години на високоинтензивни интервални тренировки, които преобладават, 2018 ще направи преоткриване на функционалното обучение, което набляга на качеството на движението пред натоварването и интензивността. Лашон Дейл, вицепрезидент по съдържание и програмиране в 24 Hour Fitness, който е специализиран в това да бъде футурист за фитнес индустрията, предполага, че класното програмиране ще се измести към акцента върху това, което тя нарича „съзнателно движение“, вместо просто да натиска интензивността на тренировка за достигане на точката на изтощение.
Професорът по психология Михали Чиксентмихайи, автор на Flow: The Psychology of Optimal Experience, идентифицира състоянието на потока като състояние на интензивна концентрация или пълно поглъщане в дейност. Стивън Котлър, автор на The Rise of Superman и Stealing Fire, които документират как състоянията на потока могат да подобрят производителността навсякъде от бойното поле до заседателната зала, създаде проекта Flow Genome, за да проучи как хората могат да получат достъп до състоянието на потока, за да бъдат по-продуктивни. Водени от организации като Onnit, компания, специализирана в добавки за ефективност, оборудване за упражнения и образование, фитнес програмите ще станат по-внимателни с инструктори и обучители, включващи различни стратегии за насърчаване на състоянията на потока чрез упражнения. Освен това медитацията ще започне да се използва извън традиционното пространство на ума и тялото, за да помогне за подобряване на резултатите от традиционните тренировки за сила и кондициониране.
В допълнение към състоянията на хакерския поток, през следващата година ще се обърне по-голямо внимание на ролята на упражненията за подобряване на когнитивната ефективност. С други думи, ще започнем да виждаме програми за упражнения специално с цел трениране на мозъка. Джонатан Рос, личен треньор на годината на IDEA за 2010 г., създаде програмата Funtensity в опит да измести акцента на упражненията от резултата към преживяването. В опит да подобри когнитивната функция, Рос включва реактивни тренировки в програмата Funtensity.
