Deska boczna z obrotem
Połóż się na prawym boku i połóż prawe przedramię na podłodze. Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni i unieś biodra nad ziemię. Sięgnij po lewą rękę powyżej barku, z dłonią skierowaną do przodu. Trzymaj prawą łopatkę „w dół” i z dala od ucha. Obróć klatkę piersiową w kierunku podłogi i przeciągnij lewą rękę pod żebra. Obróć się z powrotem do środka i wyciągnij lewe ramię. Kontynuuj swój zestaw i zmieniaj strony.
Wyprost nogi na wznak
Połóż się na plecach i ugnij kolana o 90 stopni. Aktywuj i wzmocnij rdzeń. Zrób wydech i odepchnij prawą stopę „od siebie”, aby wyprostować prawą nogę. Wróć na środek i przełącz się na drugą nogę. Naprzemienne nogi przy zachowaniu stabilności rdzenia; nie pozwól, aby kręgosłup wyskakiwał z podłogi.
Kiedy zmęczenia nie można już obwiniać za zimową hibernację, leczenie może być tak proste, jak ćwiczenia, nawet jeśli jest to ostatnia rzecz, na którą masz ochotę.
Naukowcy z University of Georgia odkryli, że siedzący tryb życia, skądinąd zdrowi dorośli, którzy wykonywali zaledwie 20 minut ćwiczeń aerobowych od niskiego do umiarkowanego trzy dni w tygodniu przez sześć kolejnych tygodni, zgłaszali wzrost poziomu energii i uczucie mniejszego zmęczenia.
Odkrycia, że ćwiczenia o niskiej intensywności poprawiają uczucie zmęczenia, nie są zaskoczeniem dla Pete’a McCalla, fizjologa ćwiczeń w American Council on Exercise.
"Jeśli osoba prowadząca siedzący tryb życia rozpocznie program ćwiczeń, poprawi przepływ krwi przenoszący tlen i składniki odżywcze do tkanki mięśniowej, poprawiając ich zdolność do wytwarzania większej ilości energii (chemiczny trifosforan adenozyny)," powiedział McCall.
Chociaż zmęczenie może być objawem różnych problemów zdrowotnych, w tym poważnych schorzeń, takich jak choroby serca i nowotwory, badania wykazały, że jedna na cztery osoby cierpi na ogólne zmęczenie, które nie jest spowodowane znanym stanem chorobowym.
Badanie przeprowadzone przez University of Georgia, które ukazało się w wydaniu szwajcarskiego czasopisma medycznego „Psychotherapy and Psychosomatic” z marca 2008 r., objęło 36 zdrowych, młodych dorosłych, którzy prowadzili siedzący tryb życia, którzy zgłaszali uporczywe zmęczenie. Badanie wymagało programu ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, ćwiczeń o niskiej intensywności lub braku ćwiczeń przez sześć tygodni. Grupie o umiarkowanej intensywności zalecono 20 minut ćwiczeń na rowerze stacjonarnym porównywalnych z szybkim chodzeniem pod górę, podczas gdy grupa o niskiej intensywności jeździła na rowerze przez ten sam czas trwania i częstotliwość, ale z intensywnością odpowiadającą spokojnemu spacerowi. w gazecie „New York Times” z 29 lutego 2008 r.
Obie grupy ćwiczące doświadczyły 20-procentowego wzrostu poziomu energii pod koniec badania w porównaniu z grupą niećwiczącą; przy czym grupa o niskiej intensywności odnotowała 65-procentowy spadek uczucia zmęczenia, podczas gdy bardziej intensywnie ćwiczący odnotowali 49-procentowy spadek zmęczenia.
McCall zauważył, że "rozbieżność między grupami o niskiej i średniej intensywności można wyjaśnić, ponieważ jeśli uczestnicy grupy o umiarkowanej intensywności nie poświęcili czasu na wypracowanie bazy tlenowej, wyższy wskaźnik pracy może sprawić, że poczują się bardziej wyczerpani fizycznie ."
Wyniki tego badania sugerują, że wydawanie większej ilości energii podczas ćwiczeń niekoniecznie przekłada się na poczucie większej energii. Jednocześnie naukowcy zauważyli, że wyższy poziom energii w tej grupie, która wcześniej nie ćwiczyła, nie poprawiał wydolności tlenowej.
Aby uzyskać korzyści zdrowotne i zdrowotne, zgodnie z wytycznymi dotyczącymi ćwiczeń Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA, zdrowi dorośli muszą ćwiczyć co tydzień 2,5 godziny ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki spacer lub praca w ogrodzie.
W przypadku bardziej sprawnych fizycznie dorosłych, 75 minut intensywnej aktywności fizycznej, takiej jak pływanie na okrążeniach, wędrówki pod górę lub spacery, może przynieść podobne korzyści w czasie o połowę krótszym. Osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny skonsultować się z lekarzem przed podjęciem intensywnej aktywności fizycznej.
Zalecenie McCallsa: "Świetną opcją do ćwiczeń, a także dla środowiska, jest rozpoczęcie jazdy na rowerze zarówno dla przyjemności, jak i do załatwiania sprawunków czy dojazdów do pracy."
On dodał, "Badania wskazują, że większość załatwianych przez ludzi spraw znajduje się w promieniu dwóch mil od domu, czyli odległości, którą łatwo pokonać na rowerze. Jeśli ludzie mogliby zacząć jeździć na rowerze, pomoże im to ćwiczyć, jednocześnie zmniejszając ilość węgla w powietrzu."
Ale nawet 10-minutowe napady pompowania serca są lepsze niż żadne. Aby odzyskać utraconą masę mięśniową i wzmocnić słabnące kości, co jest częścią typowego procesu starzenia, eksperci zalecają również, aby dorośli podnosili ciężary dwa razy w tygodniu.
Biorąc pod uwagę, że dwie trzecie dorosłych Amerykanów ma nadwagę i jest otyłych, ćwiczenia połączone ze zdrową dietą mogą uratować życie, biorąc pod uwagę wyraźny związek między nadmiernym przyrostem masy ciała a zwiększonym ryzykiem poważnych chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy, raka i wysokie ciśnienie krwi.
Tylko około 26 procent dorosłych w USA angażuje się w energiczną aktywność fizyczną w czasie wolnym trzy lub więcej razy w tygodniu, nadszedł czas na dokonanie pozytywnej zmiany w kierunku bardziej aktywnego stylu życia poprzez wstąpienie do lokalnego klubu zdrowia, YMCA lub JCC. Trening lub zajęcia rekreacyjne z przyjaciółmi i rodziną to kolejny świetny sposób, aby wskoczyć na modę ćwiczeń.
Po raz pierwszy Amerykanie wychowują dzieci, które mogą dorastać nawet mniej zdrowe niż ich rodzice, ponieważ wiele z nich jest jeszcze bardziej nieaktywnych niż dorośli, woląc gry wideo i sieci społecznościowe online od ćwiczeń.
Jednak dowody naukowe wykazały, że regularna aktywność fizyczna może zdziałać znacznie więcej niż tylko zmniejszyć uczucie zmęczenia i poprawić ogólne samopoczucie.
Panel ekspertów zebrany przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych stwierdził, że regularna aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu o co najmniej 20 procent oraz zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci.
Lato jest tuż za rogiem, więc jest to idealny czas, aby rozpocząć program ćwiczeń, aby nabrać energii, zwalczyć zmęczenie i zrzucić kilka dodatkowych kilogramów na te chwile Kodaka na plaży, letnie imprezy i spotkania rodzinne.
Kiedy ludzie mają trudności z samomotywacją lub pozostawaniem na dobrej drodze, praca z trenerem osobistym z certyfikatem ACE może pomóc im w ustaleniu odpowiednich celów, bezpiecznym osiągnięciu znaczących wyników i trzymaniu się programów ćwiczeń.
Oto, co McCall mówi swoim klientom: "Chcę, żebyś wyznaczył sobie cel, aby chodzić na siłownię co najmniej trzy dni w tygodniu. Spotkasz się ze mną po raz pierwszy, więc musisz znaleźć w swoim harmonogramie czas na dwa kolejne treningi. Na początku programu najważniejszą kwestią jest pomoc w wyrobieniu nawyku regularnych variconis ćwiczeń. Po ustaleniu tego wzorca program można dostosować, aby spełniał określone cele.
Uważa, że trenerzy osobiści mogą nauczyć klientów, jak sprawić, by ćwiczenia stały się częścią ich codziennych zajęć.
"Nawet jeśli nie mają czasu w swoim harmonogramie w konkretny dzień, nadal chcę, aby moi klienci znajdowali czynności, takie jak chodzenie po schodach lub parkowanie w miejscu najbardziej oddalonym od celu, aby pomóc zwiększyć ich codzienny poziom aktywności," powiedział McCall.
Zauważył, że chroniczne ćwiczenia za każdym razem pokonują chroniczne zmęczenie.
"Najważniejszą rzeczą przy rozpoczynaniu programu ćwiczeń w celu zwalczania zmęczenia jest ustalenie regularnego wzorca ćwiczeń (lub ćwiczeń przewlekłych, jak lubią to nazywać naukowcy w dziedzinie ćwiczeń)," powiedział McCall.
Jeśli nie możesz zdecydować, czy powinieneś stosować dietę niskowęglowodanową, czy wysokowęglowodanową, dlaczego nie połączyć tych dwóch diet w celu rozwiązania wszystkich problemów związanych z wynikami sportowymi i utratą wagi? Wierzcie lub nie, ale jest to rzeczywiste podejście dietetyczne znane jako cykliczne węglowodany, które polega na naprzemiennym przejściu między dniami o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów przez sześć dni, a siódmego dnia obejmuje nagrodę lub „oszustwo”.
Teoria mówi, że diety niskowęglowodanowe prowadzą do bardziej efektywnej utraty wagi (zarówno z utraty tłuszczu, jak i wody), ale włączenie węglowodanów do planu diety zapewnia więcej energii na intensywne dni treningowe. Zwolennicy twierdzą również, że ponowne wprowadzenie węglowodanów pomaga zwiększyć metabolizm, który może stać się stagnacją przy chronicznie niskowęglowodanowej diecie. Kolarstwo węglowodanowe ma swoje korzenie w kulturystyce, sporcie, w którym zawodnicy ograniczają węglowodany przed zawodami, aby się schudnąć (brak glikogenu i wody w mięśniach zapewnia szczupłą sylwetkę). W końcu społeczność zauważyła, że naprzemienne dni o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów zapewniły to, co najlepsze z obu światów — wystarczającą ilość energii do treningu, ale niższą zawartość tkanki tłuszczowej.
Jak to działa
Być może słyszeliście o treningach „niszczących plateau” lub „zamieszaniu mięśni” w celu ciągłego zwiększania siły. Czy to możliwe, że podobnie jak układ mięśniowo-szkieletowy, ludzki układ pokarmowy wymaga kontrolowanego chaosu? W rzeczywistości może być w tej koncepcji trochę prawdy – przynajmniej mentalnie, jeśli nie także fizjologicznie. Rygorystyczne plany dietetyczne mają wpływ zarówno na koncentrację, jak i motywację umysłową (dlatego działają tylko tymczasowo). Zatem zgadywanie umysłu i ciała może być skutecznym planem na stosunkowo długoterminową utratę wagi. Powiedziawszy to, całkowicie chaotyczny lub przypadkowy plan diety nie jest intuicyjny ani produktywny.
W zależności od Twoich celów, zwolennicy kolarstwa na węglowodanach oferują porady dotyczące ulepszania harmonogramu. Na przykład, jeśli chcesz schudnąć, uwzględnij pięć dni niskowęglowodanowych przemieszanych z dwoma dniami wysokowęglowodanowymi. Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, spróbuj zrobić odwrotnie – cztery lub pięć dni o wysokiej zawartości węglowodanów z zaledwie kilkoma dniami o niskiej zawartości węglowodanów. Żaden plan nie jest idealny dla każdego, więc monitoruj swoje wyniki (zarówno subiektywne, jak i obiektywne), aby stworzyć program, który ułatwi utratę tłuszczu bez całkowitego wyczerpywania energii.
Kupujący uważaj!
Jak każdy inny plan diety na świecie, jazda na węglowodanach ma swój własny zestaw zalet i wad. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli masz dyscyplinę, aby liczyć swoje makra i ograniczać spożycie co drugi dzień (mniej więcej), ten plan diety może być zdrową opcją. Podobnie jak w przypadku każdego innego planu, wybór jego realizacji będzie zależał od Twoich celów. Poza kulturystyką, kolarstwo węglowodanowe wydaje się najbardziej odpowiednie dla osób, które chciałyby schudnąć, ale nie powiodły się inne plany dietetyczne.
Jednak niektóre diety oparte na cyklach węglowodanowych są powiązane z suplementami. Chociaż suplementacja niekoniecznie jest niezdrowa lub szkodliwa w stosunku do celów, zawsze należy zachować ostrożność, przestrzegając planów dietetycznych wymagających suplementów. Na przykład niektóre plany i produkty będą zawierać żargon, taki jak: „Dni z niską zawartością węglowodanów zwiększają potencjał twojego organizmu w zakresie spalania tłuszczu, podczas gdy dni z wysoką zawartością węglowodanów przyspieszają metabolizm twojego organizmu”. Mogą też zalecić zastąpienie jednego z codziennych posiłków produktem (na przykład koktajlem).
Co więcej, dla osób o wysokim zapotrzebowaniu na energię, takich jak sportowcy wytrzymałościowi i sportowcy akademiccy, zbyt wiele „słabych” dni jest szkodliwe dla treningu i może potencjalnie zwiększać ryzyko kontuzji. Niezależnie od tego, jaki plan żywieniowy stosujesz, rozważ swoje cele i to, co będzie dla Ciebie konsekwentnie działać.
Doceniaj to, co się liczy
Jeśli chodzi o ocenę postępów, subiektywne przyrosty sprawności są prawdopodobnie ważniejsze niż obiektywne. Monitorowanie zmiennych, takich jak na przykład sposób snu, sposób regeneracji i poziom energii podczas treningów, jest bardziej konieczne niż liczba na skali.
Plan cykli węglowodanów może być bardziej zrównoważony niż inne diety, ale czy możesz wytrzymać niezliczone liczenie? Czy biorąc pod uwagę Twoje zobowiązania związane z pracą, podróżami, urlopami i urlopami, jest to plan, który możesz realizować w nieskończoność? Jeśli o to chodzi, czy jakiś niezwykle konkretny plan będzie trwały przez cały rok? Jeśli jesteś kulturystą wyczynowym, odpowiedź może brzmieć „tak” (i dobrze dla ciebie, jeśli tak jest). Ale jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów, po prostu chcesz poczuć się lepiej lub skrócić swój kolejny triathlon, nie przestrzegaj ścisłej diety i nie licz kalorii (ale czytaj dalej).
Rodzaje materii węglowodanowej
Dni o wysokiej zawartości węglowodanów i dni oszustw mogą być łatwo błędnie zrozumiane. Podobnie jak termin „umiar”, każdy ma swoją własną definicję. Niezależnie od tego, czy jeździsz na rowerze węglowodanowym, dodane cukry i przetworzone węglowodany powinny stanowić minimalną część Twojej diety. Przetworzone węglowodany mogą mieć negatywny wpływ na regulację poziomu cukru we krwi, co może zmieniać poziom hormonów. Kiedy hormony (takie jak insulina i grelina) nie są w równowadze, utrata wagi staje się trudniejsza. Za każdym razem, gdy jesz węglowodany, skup się na minimalnie przetworzonej żywności o wysokiej zawartości błonnika i naturalnie występujących cukrach.
Stwórz plan, który działa
Koncepcyjnie cykl węglowodanów opiera się na zasadzie periodyzacji odżywiania, co oznacza dopasowanie spożycia energii do wydatków. Dni treningowe o wysokiej intensywności wymagają więcej energii (kalorii) niż dni odpoczynku. W szerszej skali niektóre miesiące w roku mogą wymagać więcej energii niż inne; na przykład możesz wymagać większego spożycia kalorii podczas treningu w sezonie w porównaniu z tym, co może być wymagane podczas treningu poza sezonem.
Rozważ następujący plan, który zawiera idee cykli węglowodanów i okresowości odżywiania, ale ułatwia codzienne zarządzanie:
Postępuj zgodnie z umiarkowanym spożyciem węglowodanów (około 50 procent całkowitego spożycia kalorii).Podczas każdego posiłku połowę swojego talerza wypełniaj warzywami, jedną trzecią białkiem i zdrowymi tłuszczami, a nieco mniej niż jedną czwartą skrobią, zbożami lub owocami.Do każdego posiłku i przekąski dołączaj błonnik, białko i zdrowe tłuszcze.Włącz jeden lub dwa posiłki lub przekąski o większej zawartości węglowodanów w dni treningowe, a nawet w dni przed lub po bardzo intensywnym treningu. Przykłady obejmują koktajl owocowy z białkiem, domowe batoniki energetyczne, płatki owsiane z suszonymi owocami i orzechami, świeże owoce z masłem orzechowym, mix szlaków, mleko czekoladowe, 100-procentowy sok owocowy lub dodatkową porcję warzyw skrobiowych (ziemniaki, kukurydza, groszek) lub skrobie pełnoziarniste.Populacja narodu jest „odurzona” z powodu utraty snu. Niestety, zły sen jest bardziej regułą niż wyjątkiem. Według Institute of Medicine, 50-70 milionów dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma zaburzenia snu lub czuwania. W rzeczywistości Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom uważają zły sen za „problem zdrowia publicznego”. Ostatecznie oznacza to, że więcej Amerykanów jest narażonych na zwiększone ryzyko wystąpienia innych problemów zdrowotnych, jeśli nie śpią.
Marzec to Narodowy Miesiąc Snu, który jest idealnym czasem, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak sen wpływa na dążenie i osiąganie celów zdrowotnych i sprawnościowych.
Nauka już nam mówi, że na każde działanie istnieje przeciwna i równa reakcja. Kiedy ciało jest wypoczęte, ciało działa optymalnie. Z drugiej strony, gdy ciało jest słabo wypoczęte, wydajność spada. Osoby cierpiące na chroniczny brak lub słabą jakość snu mogą doświadczać osłabionej funkcji mózgu, zaburzeń hormonalnych, zwiększonego ryzyka chorób serca, nieprawidłowego wzrostu i rozwoju (obserwowanego u dzieci i nastolatków), zmniejszonej produktywności i wydajności, problemów z płodnością, słabej odporności i insulinooporności oraz zwiększone ryzyko wypadku samochodowego.
