Erstellen Sie eine Liste mit Richtlinien für Familienmitglieder und Ihre Kinderbetreuer, damit sie verstehen, wann es in Ordnung ist, Sie am Arbeitsplatz zu kontaktieren, aus welchen Gründen und wie Sie kontaktiert werden möchten. Lassen Sie sie wissen, dass Sie nach der Arbeit oder in einer Pause auf nicht dringende Probleme reagieren.
Multitasking scheint ein guter Weg zu sein, um Dinge zu erledigen, aber Studien zeigen, dass es tatsächlich mehr Stress verursacht. Konzentrieren Sie sich bei der Arbeit auf eine einzige Aufgabe – Achtsamkeit genannt. Denken Sie nicht an das Abendessen, den bevorstehenden Besuch Ihrer Schwiegereltern oder das gestrige Treffen. Konzentrieren Sie sich auf das Hier und Jetzt – und Sie arbeiten effizienter.
Wenn Sie nach Hause kommen, konzentrieren Sie sich auf Familie, Freunde, Ihr Training, Ihre Freiwilligenarbeit, das Zubereiten von Mahlzeiten oder was auch immer auf Ihrer persönlichen Agenda steht – anstatt die Arbeit geistig mit nach Hause zu nehmen. Vollkommen präsent zu sein, wenn Sie mit Ihren Kindern spielen oder sich mit Ihrem Ehepartner unterhalten, hilft Ihnen, sich nach einem Arbeitstag zu entspannen und zeigt, wie wichtig sie Ihnen sind.
Wofür arbeitest du? Eine zufriedenstellende Karriere aufzubauen und Erfolgserlebnisse zu haben, sind gemeinsame Lebensziele. Für viele ist Arbeit eine Belohnung an sich. Für andere ist es ein Mittel zum Zweck – eine Möglichkeit, für das Nötigste und Vergnügen des Lebens zu sorgen. Für andere ist es beides. Aber egal wie sehr Sie Ihren Job lieben, jeder braucht regelmäßige Auszeiten, um gesund und glücklich zu bleiben. Pflegen Sie Hobbys, Sport, kreative Beschäftigungen und andere Interessen, um Ihr Leben außerhalb des Büros zu nähren. Sofortige Freuden zugunsten langfristiger Belohnungen zu verschieben, ist eine gute Sache – in gewissem Maße. Genauso wichtig ist es heute, die Früchte Ihrer Arbeit zu genießen.
Sprechen Sie mit Ihrem Vorgesetzten über flexible Planungsoptionen. Eine Verschiebung der Startzeit Ihres Jobs kann alles sein, um eine stressige häusliche Situation zu lösen. Telearbeit, komprimierte Arbeitswochen, Teilzeitarbeit und Job-Sharing sind Beispiele für flexible Arbeitszeiten – eine Praxis, die immer häufiger wird.
Müssen Sie früh aufbrechen, um das Fußballspiel Ihrer Tochter zu sehen? Flexibilisierung für besondere Arbeitsanforderungen kann Ihr Arbeitsteam eher bereit machen, sich Ihren persönlichen Bedürfnissen anzupassen. Steigen Sie ein, um die Arbeitsbelastung zu decken, wenn Ihr Kollege krank ist. Bieten Sie an, bei einem Projekt zu helfen, wenn Ihr Zeitplan knapp ist. Zeigen Sie, dass Sie flexibel sind – es wird sich wahrscheinlich auszahlen.
Üben Sie höflich ablehnende Anfragen und Einladungen, die Ihren Arbeitsstress erhöhen. Egal, ob es sich um eine After-Work-Bowling-Party oder die Begleitung einer Exkursion in der 3. Klasse handelt, Ja zu sagen bedeutet, Nein zu etwas anderem zu sagen – es kostet Sie Zeit und Energie. Manchmal lohnt es sich, manchmal nicht. Vertrauen Sie Ihrem Instinkt – machen Sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu Ihrer höchsten Priorität.
Allianz für Work-Life-Fortschritt
Verstehen Sie flexible Arbeitsvereinbarungen
5 Tipps für eine bessere Work-Life-Balance
Vorschau des PDFsWenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann es verlockend sein, auf das Frühstück zu verzichten. Du glaubst, du sparst dir ein paar Kalorien und hast ein paar zusätzliche Minuten Zeit zum Schlummern. Aber die Forschung hat durchweg gezeigt, dass die Menschen, die erfolgreich abnehmen, diejenigen sind, die aufwachen und essen! Darüber hinaus haben Menschen, die regelmäßig frühstücken, einen besseren Vitamin- und Mineralstoffstatus und nehmen weniger Kalorien aus Fett zu sich. Das Frühstück scheint also wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages zu sein.
Warum hilft Frühstück beim Abnehmen? Es widerspricht dem gesunden Menschenverstand, dass es helfen würde, all diese Kalorien am Morgen zu essen, anstatt sie einfach auszulassen.
Viele Studien, sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern, haben gezeigt, dass Frühstücksfresser tendenziell weniger wiegen als Frühstücks-Skipper.
Wieso den? Eine Theorie besagt, dass ein gesundes Frühstück den Hunger den ganzen Tag über reduzieren und den Menschen helfen kann, bei anderen Mahlzeiten eine bessere Auswahl an Lebensmitteln zu treffen. Auch wenn es so aussieht, als ob Sie Kalorien sparen könnten, indem Sie das Frühstück auslassen, ist dies keine effektive Strategie. Typischerweise werden Menschen, die das Frühstück auslassen, von Hunger am besten, und sie essen mehr zu Mittag und im Laufe des Tages.
Eine andere Theorie hinter der Verbindung zwischen Frühstück und Gewichtskontrolle besagt, dass das Essen des Frühstücks Teil eines gesunden Lebensstils ist, der eine kluge Auswahl der Lebensmittel und das Ausbalancieren von Kalorien mit Bewegung beinhaltet. Betrachten Sie zum Beispiel die erfolgreichen Gewichtsverlierer, gefolgt vom National Weight Control Registry, die alle mindestens 30 Pfund abgenommen und mindestens ein Jahr lang gehalten haben. Etwa 80 % der Personen im Register frühstücken regelmäßig (und befolgen außerdem eine kalorienkontrollierte, fettarme Diät).
Es ist erwähnenswert, dass die meisten Studien, die das Frühstück mit der Gewichtskontrolle in Verbindung brachten, ein gesundes Frühstück mit Protein und/oder Vollkornprodukten untersuchten – keine fett- und kalorienreichen Mahlzeiten.
Das Frühstück gibt Ihnen auch Energie, um sich mehr körperlich zu betätigen und bei allem, was Sie tun, produktiver zu sein, was auch für die Gewichtskontrolle von entscheidender Bedeutung ist. Bemühen Sie sich also, morgens aufzustehen und sich eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten.
Bevor Sie zu aufgeregt sind und ein Denny’s™ Grand Slam-Frühstück genießen, denken Sie daran, dass Ihr Frühstück aus gesunden Zutaten bestehen sollte, die Ihren aktuellen Diätzielen zur Gewichtsabnahme entsprechen. Mitglieder des National Weight Control Registry berichten, dass sie zum Frühstück Müsli und Obst essen. Obwohl dies sicherlich gesunde Optionen sind, hat sich gezeigt, dass Eier auch mehrere Vorteile bieten.
Eier haben einen höheren Sättigungswert als Müsli und Weißbrot. Dies bedeutet, dass sie Ihnen das Sättigungsgefühl besser vermitteln, während Sie möglicherweise tatsächlich weniger essen. Einer der Gründe dafür ist, dass Eier einen hohen Proteingehalt haben, der bekanntermaßen das Sättigungsgefühl erhöht. Proteine haben auch eine höhere thermische Wirkung, was bedeutet, dass mehr Kalorien benötigt werden, um sie zu verdauen. Studien haben ein Eierfrühstück mit einem Bagelfrühstück mit dem gleichen Kalorienwert und Gewicht verglichen. Forscher des Pennington Biomedical Research Center der Louisiana State University fanden heraus, dass Menschen, die Eier zum Frühstück aßen, zu Mittag und den Rest des Tages weniger aßen als Menschen, die Bagels aßen, obwohl sie die gleiche Kalorienmenge zum Frühstück hatten.
In der Vergangenheit hatten Eier wegen ihres hohen Cholesteringehalts einen schlechten Ruf. Allerdings haben Eier heute einen niedrigeren Cholesterinspiegel als in der Vergangenheit, da Hühner gesünder gefüttert werden. Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt eretron aktiv preis, dass ein moderater Eierkonsum von etwa 1 Ei pro Tag das Risiko einer koronaren Herzkrankheit bei gesunden Personen nicht erhöht. Wenn der Cholesterinspiegel ein Problem darstellt, ist Eiweiß, das cholesterinfrei, aber reich an Proteinen ist, eine gute Alternative. Eier sind auch eine gute Quelle für die essentiellen Nährstoffe Riboflavin, Vitamin B12, Phosphor, Selen und Protein.
Wenn Sie Eier nicht so mögen, probieren Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte wie Joghurt, die auch einen hohen Proteingehalt haben. Ballaststoffreiche komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot und Cerealien werden Sie zufrieden stellen. Ballaststoffe steigern auch das Sättigungsgefühl. Insgesamt sollte Ihr Frühstück, egal ob Sie sich für Eier, Müsli oder Obst entscheiden, Ihren Diätzielen zur Gewichtsabnahme entsprechen. Wählen Sie Lebensmittel, die zu Ihrem Lebensstil passen und die Sie genießen werden.
National Weight Control RegistryWeight Control Information Network – Gewichtsverlust und Ernährungsmythen
Vorschau des PDFsDie verfügbare Forschung ist hinsichtlich der optimalen Zeit zum Dehnen nicht schlüssig. Darüber hinaus fehlt es an aussagekräftigen Belegen für die positiven Effekte, die mit dem Dehnen vor dem Training verbunden sind (z. B. Verletzungsprävention oder verbesserte sportliche Leistung). Tatsächlich gibt es Studien, die darauf hindeuten, dass Dehnen vor einer sportlichen Aktivität die Leistungsabgabe verringern kann, was zu einer verminderten körperlichen Leistungsfähigkeit führt. Einige Personen integrieren Dehnungsübungen am Ende der Aufwärmphase, jedoch kann diese Übung etwas kontraproduktiv sein, da Dehnungsübungen am Ende der Aufwärmphase zu einem Abfall der Herzfrequenz vor Beginn des Konditionierungsabschnitts der Trainingseinheit führen. . Folglich ist die am besten geeignete Zeit zum Dehnen am Ende einer Trainingseinheit. Das Dehnen am Ende im Rahmen des Cool-Down-Segments wird empfohlen, da es sicherer und effektiver ist, richtig aufgewärmte und damit geschmeidigere Muskeln zu dehnen. Außerdem wird es dazu beitragen, die Erholung nach dem Training weiter zu erleichtern.
Jessica Sportphysiologin
Ich suche immer nach Möglichkeiten, mein Training im Freien zu absolvieren, und einer meiner Lieblingsorte ist der Mission Trails Regional Park. Es gibt dort so viele tolle Wanderwege und ich liebe es, von der Natur umgeben zu sein, so dass ich oft mit meinen beiden Hunden für ein oder zwei Stunden wandern gehe. Dies ist ein Bild vom Gipfel eines meiner Lieblingswege dort. Jedes Mal, wenn ich es nach oben schaffe, gibt es mir immer ein unglaubliches Gefühl, da ich es liebe, all die schönen Sehenswürdigkeiten einfach genießen zu können.
Sue Prüfungsregistrierungsmanager
Ich war jahrelang als Langstreckenläuferin tätig, habe aber festgestellt, dass es immer gut ist, eine Pause einzulegen. Ich liebe es, nach der Arbeit eine schöne Wanderung oder einen gemütlichen Lauf im Freien zu machen, aber wenn das Wochenende kommt, fahre ich gerne mit dem Mountainbike auf die Suche nach den Wegen, die ich noch nicht zu Fuß zurückgelegt habe!
Scott Marketingdirektor
Fast jeden Donnerstagabend skate ich mit den Jungs im Iceoplex in Escondido. Es ist eine kompetitive Liga mit genügend Intensität, dass jeder Skate ein großartiges Training ist. Ich kann sagen, dass es ein großartiges Training ist, denn wenn ich eine Woche versäume, kann ich garantieren, dass ich mich in der folgenden Woche über mangelnde Ausdauer und den Kampf gegen Beinverbrennungen von 20 Sekunden in jeder Schicht beschweren werde. Ich spiele bei The Rockers, die wir ein Hockey-Team der Vereinten Nationen nennen, weil die Spieler aus Boston, Chicago, Michigan, Alberta, Montreal, Toronto, Serbien, Russland und der Tschechischen Republik kommen. Die Kerngruppe ist seit Jahren zusammen, und was uns jeden Donnerstagabend auf die Eisbahn bringt, ist weniger der Sieg, als vielmehr ein Team mit einer Gruppe von Jungs, die gerne zusammen spielen. Wir waren im Winter 2011/2012 Ligameister und haben ein langärmliges T-Shirt mit der Aufschrift “Champions” gewonnen. Dies war entweder ein Upgrade oder ein Downgrade von dem bestickten Handtuch, das wir vor 3 Jahren gewonnen haben (es war eine lange Dürre). 2009 haben wir auch einen Kühler gewonnen, in dem wir unsere Getränke immer noch kalt halten. Hier ist ein Bild vom 3. unseres Best-of-3-Meisterschaftsspiels gegen The Hosers, an dem wir in den letzten Sekunden festhielten, um zu gewinnen. Das bin ich in Rot.
Beginnen Sie mit der ACE PALA+ Challenge, einem 12-wöchigen Herz-Kreislauf- und Widerstandstrainingsplan, der Ihnen dabei hilft, sich zu bewegen, oder beginnen Sie Ihre Gewohnheit des Trainings neu. Lassen Sie sich motivieren oder folgen Sie einfach dem Gespräch auf Twitter, indem Sie #30DaysofFit verwenden.
Wir sind vielbeschäftigte Menschen, die viel zu tun haben und nur 24 Stunden am Tag, um alles unterzubringen. Wo kann Yoga in einen bereits überfüllten Zeitplan passen?
Vielleicht fügt sich ein 60- oder 90-minütiger Kurs nicht mühelos in Ihren bestehenden Stundenplan ein oder die Kursangebote in Ihrer Nähe sind nicht zu günstigen Zeiten. Es könnte sein, dass Ihre Fitness- oder Achtsamkeitsroutinen bereits voll sind und Yoga hinzuzufügen, obwohl Sie es möchten, scheint nur eine weitere Sache zu sein, die das Leben komplizierter macht.
Aber hier gibt es eine gute Nachricht: Das Etablieren und Verpflichten einer Yoga-Praxis muss nicht jeden Tag viel Zeit in Anspruch nehmen. Je öfter Sie Yoga machen, desto mehr will Ihr Körper natürlich, und andere Dinge, die Ihrer Yoga-Praxis einst im Weg standen, werden wegfallen, um Platz zu machen. Es kann wirklich so transformativ sein.
Wenn Sie an dem Punkt in Ihrem Leben sind, an dem Sie mit dem Praktizieren beginnen möchten, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, können Sie sicher sein, dass es nicht schwierig sein wird, Yoga zu finden. Schließlich gibt es auch in abgelegenen Gegenden immer mehr Yogastudios, und die meisten lokalen Fitnessstudios bieten die ganze Woche über Kurse an. Gesundheits- und Wellnesszentren, Kliniken, Seniorenzentren, Gemeindezentren und öffentliche Bibliotheken werden sehr wahrscheinlich ein oder zwei wöchentliche Yoga-Kurse für die Öffentlichkeit anbieten. Vielleicht finden Sie sogar einen Kurs in einem örtlichen Park.
10-minütige Übungssequenz zu Hause
Hier ist eine grundlegende Sequenz für zu Hause, die Sie in Ihre Yoga-Routine integrieren können.
Berghaltung (Tadasana)
Beginnen Sie im Stehen, die Füße hüftbreit auseinander. Bringen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper, Ihre Finger reichen bis zum Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Spannen Sie Ihre Oberschenkel an und lockern Sie Ihr Gesäß. Atme in dieser Pose für mindestens fünf komplette Atemrunden.
Krieger 2 (Virabhadrasana II)
Treten Sie aus der Bergpose mit Ihrem linken Fuß zurück in eine weite Haltung und drehen Sie Ihren linken Fuß in einen 45-Grad-Winkel. Strecke deine Arme so aus, dass deine Fingerspitzen über deine Zehen reichen. Beuge dein rechtes Knie, um dein Knie über deinen Knöchel zu bringen. Bleiben Sie aufrecht in Ihrer Wirbelsäule und sinken Sie in Ihr Steißbein. Halte drei bis fünf Atemzüge, bevor du die Seite wechselst.
Seitenwinkel (Utthita Parsvakonasana)
Von Warrior II mit dem rechten Fuß nach vorne, ruhen Sie Ihren rechten Unterarm leicht auf Ihrem rechten Oberschenkel. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Decke, drehen Sie Ihren Oberkörper und die linke Hüfte nach oben. Sinken Sie weiter in Ihre Hüften, während Ihr rechtes Knie gebeugt ist, sodass es mit Ihrem rechten Knöchel übereinstimmt. Halte drei bis fünf Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Baumhaltung (Vriksasana)
Verlagern Sie Ihr Gewicht aus der Mountain Pose auf Ihr linkes Bein und bringen Sie Ihren rechten Fuß zur Innenseite Ihres linken Knöchels, Schienbeins oder inneren Oberschenkels. Vermeiden Sie das Kniegelenk. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Wand hinter sich, um Ihre Hüfte zu öffnen. Stehen Sie aufrecht und strecken Sie Ihre Arme nach oben aus; entspanne deine Schultern. Halte drei bis fünf Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Stehende weitbeinige Vorwärtsbeuge mit Drehung (Parivritta Prasarita Padottanasana)
Treten Sie aus der Mountain Pose mit Ihrem linken Fuß zurück in eine breite Haltung. Ziehen Sie Ihre Zehen nach vorne, sodass die Kanten Ihrer Füße parallel zu den kurzen Kanten Ihrer Matte sind. Stehen Sie aufrecht und greifen Sie Ihre Oberschenkel an. Bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften. Atme ein, um deine Wirbelsäule zu verlängern. Atme aus und beuge dich vom Hüftgelenk zum Boden. Bringen Sie Ihre Hände auf den Boden oder zu einem Yogablock. Glätten Sie Ihren Rücken. Atme ein und schwebe deinen rechten Arm zur Decke, halte deine Hüften gerade und deine Oberschenkel angespannt. Halte drei bis fünf Atemzüge. Atme mit der rechten Hand nach unten aus. Atme mit dem linken Arm zur Decke ein. Halte drei bis fünf Atemzüge. Ausatmen und loslassen.
Niedriger Ausfallschritt (Anjaneyasana)
Gehen Sie von Standing Wide-legged Forward Fold mit den Händen zu Ihrem rechten Fuß und drehen Sie Ihre Füße, um zu folgen. Lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden fallen. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen Ihrem linken Knie und Ihrem rechten Fuß einen breiten Stand haben, um eine gute Dehnung in Ihrer linken Hüfte und Ihren Quads zu erreichen. Wenn dies Ihr linkes Knie stört, legen Sie eine Decke zum Polstern darunter oder doppeln Sie Ihre Matte. Atme ein und strecke deine Arme nach oben aus. Lassen Sie Ihre Schultern entspannen. Halte drei bis fünf Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Katzen-/Kuhfluss
Komm auf alle Viere, deine Hände unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften. Atme ein und strecke deine Brust nach vorne. Atme aus, runde deine Wirbelsäule und ziehe dein Steißbein nach unten. Bewege dich fünf bis zehn Runden lang mit deinem Atem und konzentriere dich dabei auf die Artikulation deiner Wirbelsäule.
