Con demasiada frecuencia, alcanzamos artículos de conveniencia a primera hora de la mañana, como pasteles, bagels, cereales, gofres, avena instantánea, café, jugo o lattes. Estos nos ofrecen un aumento rápido en la energía, pero es fugaz, y luego nos sentimos cansados y hambrientos una hora después. Esto puede conducir a un ciclo difícil de romper con picos de energía y salsas alimentadas por azúcar y cafeína.
En cambio, ¡comience el día con desayunos energizantes que lo ayudarán a sentir un nivel de vitalidad que puede mantener durante todo el día!
Comer desayunos energizantes nos ofrece muchos beneficios para la salud. El desayuno nos ayuda:
equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, lo que facilita los niveles de energía estables durante todo el díaMejorar nuestro estado de ánimoMejorar la función del cerebro, especialmente nuestra capacidad de enfocar, prestar atención y aprenderApoyar niveles hormonales óptimosReducir la inflamación y el apoyo a la inmunidadSiéntete lleno y satisfechoHay una amplia gama de ingredientes que puede elegir para crear desayunos energizantes. Estos elementos esenciales lo ayudarán a crear un desayuno que sea nutritivo, equilibrado y que aumente la energía.
Los alimentos que tienen un alto contenido de fibra tardamos más en digerir y descomponer: esto lleva a una liberación lenta de energía después de una comida. Los alimentos refinados, azucarados y bajos se absorben rápidamente, lo que nos establece para picos de azúcar en la sangre y accidentes que afectan nuestros niveles de energía, hormonas y estado de ánimo. Además de sus beneficios energizantes, la fibra también admite una buena digestión y salud cardiovascular.
Grandes fuentes de comida: frijoles y legumbres, nueces, semillas, frutas, verduras y granos sin gluten. ¡Básicamente, todos los alimentos a base de plantas!
La proteína es esencial para la curación, la reparación y el crecimiento. Ya sea que sea vegano, paleo o cualquier cosa en el medio, una fuente de proteína de calidad lo ayudará a sentirse saciado, equilibrar su azúcar en la sangre y lo hará sentir más lleno por más tiempo.
Grandes fuentes de comida: las opciones sin carne son frijoles, legumbres, tofu, tempeh, nueces, semillas, polen de abejas, algas (y recuerde que las verduras y las frutas tienen aminoácidos, también los bloques de proteínas de la proteína). Las opciones a base de animales incluyen huevos de origen sostenible y ético, carne, aves y pescado.
.Las grasas nutritivas tienen una multitud de beneficios para nuestros cerebros, articulaciones, piel, tejido muscular y células. Similar a las proteínas, una fuente de grasa de calidad mantendrá sus niveles de azúcar en la sangre y evitará que alcance los bocadillos sin sentido. ¿Se pregunta qué aceites son seguros para comer o calentar? Mira esta práctica infografía.
Grandes fuentes de alimentos: ghee, aceite de coco, aceite de oliva, aceite de lino, aceite de cáñamo, nueces, semillas, aguacate, pescado, leche de coco, huevos, chocolate negro
En América del Norte, estamos acostumbrados a comer artículos dulces para el desayuno: tostadas y mermeladas, bagels, cereales, avena instantánea o gachas con azúcar, pasteles, panqueques empapados en jarabe de arce, granola y barras de granola. Estos dulces desayunos nos prepararon para picos de azúcar en la sangre durante toda la mañana y pueden conducir a desequilibrios hormonales, cambios de humor, sentir más cansados y otros efectos sobre la salud.
Encontramos que cuando optamos por recetas saladas de desayuno, naturalmente terminamos comiendo más verduras, fibra, grasas saludables y proteínas, todo lo cual nos preparará para la estabilidad del azúcar en la sangre y nos brindará valiosas vitaminas y minerales para apoyar Nuestro bienestar.
Sin embargo, no estamos diciendo que nunca debes comer algo en el lado más dulce por la mañana. Si apunta a:
la trifecta de la fibra, la grasa y la proteínaElija edulcorantes naturales yUse especias y hierbas de equilibrio de azúcar en sangre, como la canela, luego sus batidos, gachas/avena, elixires, panqueques y otras recetas dulces de desayuno pueden ser extremadamente saludables!
Algunas personas no están listas para el desayuno tan pronto como se levantan, especialmente cuando se despiertan muy temprano en la mañana por trabajo, escuela o razones familiares. Otros pueden seguir una práctica dietética específica como el ayuno intermitente, que puede alterar el momento de su primera comida.
Si desea desayunar pero no sienta hambre, puede probar lo siguiente:
cenar temprano por la noche.Evite los bocadillos nocturnos.No tienes que comer justo cuando te despiertes, espera una hora más o menos.Cree una rutina regular donde se despierte aproximadamente a la misma hora cada día, y desayune a la misma hora cada día. Nuestros cuerpos anhelan la rutina, por lo que puede prepararse para lo que está sucediendo y cuándo, y producir las hormonas apropiadas.Comience con un desayuno ligero para relajarse en el hábito del desayuno.Coma regularmente durante todo el día para mantener los niveles de azúcar en la sangre más incluso. Los picos de azúcar en la sangre y los choques pueden conducir a un exceso de hormonas del estrés, lo que puede interferir con sus señales de hambre.Encontrar el desayuno difícil de digerir? Si hay un problema digestivo subyacente, el desayuno puede hacer que se sienta hinchado, con calambres o incómodo. Estos 14 alimentos son fáciles de digerir y pueden ayudarlo a mejorar su función digestiva general.Reduzca y maneje el estrés en su vida, ya que las hormonas del estrés pueden suprimir su apetito.Intenta dormir mejor por la noche. El mal sueño puede interferir con nuestras hormonas que regulan el hambre y nuestro ciclo de sueño/vigilia. ¡Estos 11 alimentos pueden ayudar!Incluso si no desayunas a primera hora de la mañana, ¡puedes seguir las pautas y recetas en esta publicación para energizar los desayunos cada vez que decide romper tu ayuno!
En ningún orden en particular, ¡estas son 12 de nuestras ideas favoritas de desayuno energizante! Todos estos son fáciles de modificar en función de su filosofía y preferencias dietéticas y son fáciles de hacer.
¿Necesita limpiar el refrigerador para evitar el desperdicio de alimentos? Tire sus verduras y hierbas a una tortilla y carne si lo desea, para una comida flexible y satisfactoria. Los huevos están al ras con nutrientes como las grasas antiinflamatorias de omega-3, la vitamina D para la salud y la inmunidad ósea, las proteínas para el equilibrio de azúcar en la sangre y las vitaminas B para los niveles de energía.
Si una tortilla o frittata parece demasiado esfuerzo por la mañana, haga con anticipación o simplemente cocine huevos a su gusto (revuelto, escalfado, demasiado fácil, suave, etc.) y sirva con un montón de un montón de montón Verdes de hoja oscura.
Recetas para probar: desayuno frittata o emojis de huevo
Los batidos empacan un golpe de nutrición en un paquete fácil de digerir. Al mezclar un batido, puede incorporar un volumen mucho mayor de ingredientes nutritivos de los que podría comer en su estado no mezclado en una sola sesión (tome nuestra fórmula de mezcla de batidos aquí).
Servir sus batidos en un tazón le permite reducir la velocidad, relajarse y “masticar” su tazón de batido para una digestión óptima. La adición de coberturas a tazones de batidos significa que probablemente se sentirá más satisfecho y saciado. Si desea sumergir los dedos de los pies en el mundo del tazón de batidos, aquí están nuestros mejores consejos para crear tazones de batidos saludables que servirán como una comida completa, satisfactoria y deliciosa.
Recetas para probar:
20 mejores recetas de batidos sin lácteos3 recetas de batidos sin lácteos de simples batidos de superalimento9 consejos para tazones de batidos saludables (con recetas)Energizante de la piña, batido antiinflamatorioImagen: Brenda Godinez de Unsplash
Las semillas de chia están cargadas con proteínas, grasas antiinflamatorias omega-3 y fibra (¡exactamente lo que necesitamos para energizar los desayunos!), Además de contienen minerales valiosos como el calcio y el hierro. Las semillas de chía tienen una textura mucilaginosa y esto no solo las convierte en una excelente opción para un budín de desayuno, sino que también ayuda a apoyar la digestión.
detoxio foroChia Pudding es una maravillosa opción de desayuno para maquillaje, y puede cargarlos con ingredientes como fruta fresca, mantequillas de nueces/semillas, polen de abejas y más.
Receta para probar: chiegue de chocolate de Meghan Telpner (*ACN Funder + Director)
Congee es una gachas de arroz que se sirve para el desayuno en muchos países, incluidos China, Japón, Corea, Singapur, India, Indonesia, Taiwán y Camboya. Los países tienen diferentes nombres para ello, pero el concepto es similar: hace que se haga de arroz hirviendo en un exceso de agua hasta que se vuelva suave, espantoso y de gachas, luego suba la apuesta nutricional agregando:
verdurastofu o tempehhuevoscaldo de hueso o verduracarneaves de corralpezalgasHierbas frescas¡SaludasEs una excelente manera de usar las sobras cocidas también!
Receta para probar: Cómo hacer congee por el libro de cocina de Omnivore
Tofu Scrambles son una fantástica opción de desayuno salado vegano de huevo. Hay muchas maneras diferentes de sazonar un tofu vegano Scramble, ya que el tofu absorbe los sabores que le agrega. Agregue un toque mexicano con chile en polvo, salsa y aguacate, vaya indio con curry en polvo, cúrcuma, comino o cilantro, hágalo estilo griego con aceitunas, pimiento y espinacas, cree un sabor ‘queso’ con levadura nutricional o doble en su Pesto favorito para el atractivo de las hierbas.
Nos gusta usar un tofu de firma mediana o firme en las secuestras, ya que las que se mantienen mejor en el proceso de cocción y retienen esa textura de huevo revuelto. Sin embargo, si te inclinas hacia los huevos revueltos súper cremosos, no completamente cocidos, también podrías optar por un tofu suave. Cualquiera sea la densidad, recomendamos usar el tofu que no sea OMG como la opción más de apoyo a la salud.
Receta para probar: SUPER sabia de tofu Scramble con espinacas y tomates de Zen y Zaatar
Los conceptos básicos de los rancheros de Huevos son tortillas de maíz, huevos fritos y salsa. Fácil y delicioso, ¿verdad? Realice Huevos Rancheros y agregue un montón de coberturas para una nutrición adicional. Si eres vegano, tofu, tempeh o frijoles pueden defender los huevos. Aproveche sus rancheros Huevos con aguacate, frijoles negros o frijoles refritos, queso sin lácteos, cebolla verde o roja y hierbas como perejil o cilantro.
¿Quieres que este desayuno sea portátil? Intente envolverlo en una tortilla o estas impresionantes alternativas de pan sin gluten.
Receta para probar: Easy Huevos Rancheros de Isabel Eats
Sí, sopa para el desayuno! Un tazón o taza de sopa es una forma sabrosa de comenzar el día. Para una opción más ligera, opte por un caldo transparente como base. Las espesas sopas mezcladas con leche de nuez/semilla, leche de coco o crema de anacardos producen una opción más concurrida. Puede agregar frijoles, legumbres, verduras, tofu, tempeh, huevos, carne, pescado o aves de corral a un caldo claro o mezclado para una densidad de nutrientes adicional.
Recetas para probar:
PHO de desayuno al estilo Hanoi de Danny Bowien20 mejores recetas de sopa sin lácteosSopa de zanahoria de coliflor cremosasopa de calabaza rostizadaGuía de nutrición culinaria para caldos y existencias¡No solo cubra un poco de mermelada en la tostada y lo llame un día! Comience con una rebanada o dos de pan sin gluten, luego cárguelo con todo tipo de golosinas dulces o saladas. Piense en su tostada más como un sándwich de cara abierta.
Para una opción dulce, use:
aceite de coco o gheenueces/mantequilla de semillamantequilla de cococrema de chocolatemermelada caseraMiel crudaPodrías extender más de uno de estos en tu tostada a la vez, por ejemplo, una combinación de mantequilla de coco, tahini y miel. Luego, puede rociar coberturas en sus tostadas como semillas de cáñamo o nueces trituradas, frutas secas, canela o granola casera para Crunch.
Para una opción salada, pruebe los ingredientes en abundancia como:
hummusaguacate o guacamolepestonueces/mantequilla de semillafrijoles o frijoles refritossalsaqueso veganohuevos revueltospepinoRodajas de tomateOlivossalmón ahumadoVerdes de hoja oscuraVegetas asadas (¡las verduras de raíz son geniales!)colesrábanossal marinaCMENDIDAS DE SEMAPACIÓNReceta para probar: plato de tostadas de aguacate por Happy Eats Healthy (*experto en nutrición culinaria)
Este estofado de desayuno egipcio es una mezcla abundante de puré de frijoles fava, aceite de oliva, ajo, cebolla y comino, aunque hay múltiples variaciones de condimento dependiendo de quién lo está haciendo. A menudo se combina con pan, hummus, aceitunas, huevos e ingredientes frescos como tomates, pepino y perejil.
Receta para probar: Mudammas de falta por el plato mediterráneo
Nos encanta un buen tazón de avena tanto como la próxima persona! Al igual que con los otros desayunos energizantes que hemos mencionado, la clave es agregar fibra, grasas nutritivas y proteínas para que no solo esté tomando un tazón de azúcar. Juega con los ingredientes de la avena como fruta fresca, fruta seca, nueces, semillas y especias para mayor nutrición. ¡No tenga miedo de hacer una avena salada, con caldo, verduras, huevos, tofu, verduras, frijoles y salsas y propagaciones!
!Y recuerde, ¡la avena no es el único grano que puede usar para gachas! El mijo, la quinua, el trigo sarraceno, la harina de maíz y el arroz también son deliciosos. También puede hacer opciones sin granos con nueces de tierra, harina de almendras o incluso arroz de coliflor.
Recetas para probar: avena horneada de arándano o gachas de quinua chia
los elixires son acogedores en clima fresco y son un delicioso pico matutino. Con sus especias combinadas, hierbas, edulcorantes naturales, grasas y proteínas, elixires sin lácteos son bebidas que pueden servir como una comida o refrigerio ligero, al tiempo que apoyan nuestra salud de una manera específica. Tardan solo minutos para mezclarse, y puedes empacarlos en una taza reutilizable para llevarlos sobre la marcha.
Recetas para probar:
20 mejores recetas de elixir sin lácteosNuestros 5 combos favoritos de chocolate calienteGuía de bricolaje para hacer elixires sin lácteosLatte de pan de jengibre sin lácteosMatcha LatteComience asando varias batatas, y luego abre las abre y las cosas con sus ingredientes de desayuno dulces o sabrosos favoritos. Realmente cargue esas batatas con verduras y proteínas, y rocíe una salsa increíble para completar la comida.
Esta es una opción deliciosa y maravillosa de maquillaje. Si prepara previamente sus batatas y prepara algunos ingredientes con anticipación (caídas, huevos duros, verduras al vapor, etc.), entonces todo lo que tendrá que hacer por la mañana es ensamblar y recalentar.
Receta para probar: batatas rellenas de Meghan Telpner
Los caldos y las existencias son alimentos básicos en cocinas en muchas partes del mundo porque proporcionan una gran cantidad de sabor y nutrición a una variedad de platos, incluyendo sopas, guisos, comidas de una sola pod, salsas y más. Los consideramos una receta esencial para dominar debido a su versatilidad y confiabilidad en la cocina.
Los caldo y las existencias pueden ser tan simples o tan complejos como le gustaría que fueran. En esta guía de nutrición culinaria de caldos y existencias, aprenderá todo lo que necesita hacer, usar y almacenar un lote nutritivo de caldo cada vez.
Los términos “caldo” y “stock” se usan típicamente indistintamente. En nuestra experiencia, no hace mucha diferencia en las recetas si usa un caldo o un stock; Sin embargo, desde una perspectiva culinaria/chef hay algunas diferencias clave.
, es posible que también haya oído hablar del caldo de huesos, que se ha vuelto muy popular en los últimos años.
