De asemenea, trebuie remarcat faptul că beneficiile aclimatării la căldură se pierd destul de rapid atunci când o persoană încetează să mai facă exerciții la căldură. La fiecare două zile de abținere de la expunerea la căldură, se pierde o zi de aclimatizare. Astfel, după trei până la patru săptămâni, un individ trebuie considerat neaclimatizat. În consecință, chiar și după perioade relativ scurte de deaclimatizare (weekend, perioade scurte de boală), riscul de a face mișcare la căldură poate fi substanțial.
Înțelegerea și aplicarea principiilor termoreglării, în special menținerea hidratării adecvate și a procesului de aclimatizare, le va permite persoanelor să își scadă riscul de a suferi o boală sau răni termice în timp ce participă la un curs de yoga fierbinte sau fac exerciții în orice fel de stres termic. mediu, de altfel. Având în vedere potențialele pericole asociate cu o boală de căldură sau o rănire, un astfel de efort este foarte înțelept și bine justificat.
Felicitări! Pentru majoritatea viitoarelor mamici, vestea unei sarcini este plina de entuziasm, anxietate si o graba frenetica de a-si da seama cum sa faca toate lucrurile potrivite pentru urmatoarele noua luni, astfel incat in cele din urma sa se nasca un copil sanatos. După cum știi, ceea ce mănânci joacă un rol important în sănătatea ta și în cea a sarcinii și a copilului în creștere.
Mănânci pentru 1,15?
Se spune că când ești însărcinată mănânci pentru doi. Dar, într-adevăr, necesarul de calorii crește cu mai puțin de 15%. Ai nevoie de aproximativ 300 de calorii suplimentare pentru a-ți susține copilul în curs de dezvoltare – puțin mai puțin în primul trimestru și mai multe în al treilea. Deci, deși cu siguranță ar trebui să lăsați foamea să vă fie ghidul pentru a determina cât să mâncați, fiți cu ochii pe cântar pentru a preveni creșterea excesivă în greutate. O femeie cu greutate normală (IMC 18,5-25) ar trebui să câștige 25-35 de lire sterline în timpul sarcinii. O femeie subponderală ar trebui să câștige mai mult (28-40 de lire sterline) și o femeie supraponderală ar trebui să câștige mai puțin (11-20 de lire sterline). Dacă credeți că câștigați prea puțin sau prea mult, discutați cu medicul dumneavoastră. Amintiți-vă că dieta nu este niciodată sănătoasă în timpul sarcinii.
Un plan de sarcină sănătos
Un plan de nutriție sănătos în timpul sarcinii începe cu mese mici și frecvente. Trei „mese pătrate” sunt cel mai bine înlocuite cu cinci mese mici pe zi, inclusiv micul dejun, prânzul, o gustare de după-amiază, cina și o gustare înainte de culcare. Încercați să evitați postul (>13 ore) și să mâncați întotdeauna micul dejun pentru a preveni cetoza, o aciditate crescută a sângelui care poate duce la un risc crescut de naștere prematură. O abundență de fructe, legume, cereale integrale și alimente bogate în calciu sunt importante pe parcursul sarcinii și alăptării (consultați Planul MyPyramid pentru sarcină și alăptare).
Pentru multe femei, fluxul hormonal la începutul sarcinii duce la câteva săptămâni de greață, vărsături, oboseală, stres și alte disconforturi. Pierderea în greutate în primul trimestru de sarcină nu este neobișnuită și un obiectiv nutrițional major este să încercați să mâncați o dietă cât mai echilibrată pe cât este tolerabil. Pentru bebeluș, primul trimestru este perioada cea mai critică pentru sănătatea viitoare.
O vitamina prenatala cu cel putin 400 mcg de acid folic este o asigurare excelenta pentru a preveni defectele tubului neural (maduva spinarii formata necorespunzator). Consum generos de legume cu frunze de culoare verde închis; cereale fortificate; iar fructele precum portocalele și căpșunile pot furniza suficient acid folic, dar o vitamină prenatală elimină presupunerile și asigură un aport suficient.
Cunoscut adesea ca „luna de miere” a sarcinii, al doilea trimestru este cea mai confortabilă parte a sarcinii pentru majoritatea femeilor. Pentru bebeluș, al doilea trimestru este o perioadă de creștere rapidă a fătului care duce la creșterea necesarului de calorii și proteine materne. Proteinele sunt deosebit de importante pentru a ajuta la dezvoltarea și creșterea organelor vitale ale fătului. Încercați să satisfaceți nevoile nutriționale crescute printr-o dietă variată, bogată în alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și proteinele slabe, dar lăsați puțin spațiu pentru a vă satisface poftele. Al doilea trimestru poate fi, de asemenea, un moment bun pentru a începe să vă concentrați asupra aportului de acizi grași omega 3, fie din alimente (cum ar fi somonul sau alți pești grasi), fie dintr-un supliment de DHA. Unele cercetări sugerează că uleiurile de pește pot îmbunătăți durata sarcinii și pot îmbunătăți dezvoltarea ulterioară a copilului cognitiv, vizual și cardiovascular. Se recomandă ca femeile însărcinate să mănânce pește gras cu conținut scăzut de mercur de două ori pe săptămână.
Al treilea trimestru este dedicat creșterii în greutate a fătului în creștere și, ulterior, s-ar putea să observați și cea mai rapidă creștere în greutate în ultimele săptămâni de sarcină. În timpul acestui trimestru, este deosebit de important să consumi carbohidrați în mod regulat pe parcursul zilei pentru a oferi fătului un aport adecvat de glucoză.
Nutriția postpartum
Dacă ați decis să vă alăptați bebelușul, alegerile dvs. de nutriție sunt deosebit de importante nu numai pentru a vă optimiza sănătatea și a reveni la greutatea de dinainte de sarcină, ci și pentru a oferi o întreținere completă bebelușului. Încercați să beți aproximativ un pahar de apă la fiecare hrănire pentru a vă menține cantitatea de lapte ridicată și angajați-vă să faceți schimbările nutriționale sănătoase care au fost inițiate în timpul sarcinii, cum ar fi consumul crescut de fructe, legume și cereale integrale și renunțarea la fumat. Încercați să evitați alăptarea în decurs de trei ore de la consumul de alcool. O dietă bogată în pește și luarea unui supliment de DHA poate ajuta la îmbunătățirea dezvoltării creierului la nou-născutul care alăptează.
Ce să nu mănânci
Niciun articol despre nutriția în timpul sarcinii nu ar fi complet fără lista lungă obligatorie de alimente pe care nu trebuie să le consumi. Deoarece problemele induse de alcool, cum ar fi întârzierea mintală, dizabilitățile de învățare și sindromul alcoolic fetal și defectele congenitale asociate acestuia sunt complet prevenite și nu se știe la ce cantitate de deteriorare a consumului de alcool apare, alcoolul este cel mai bine evitat pe parcursul sarcinii. Cofeina este, de asemenea, o substanță potențial periculoasă în timpul sarcinii, în special la doze mari. Cofeina traversează cu ușurință placenta (care se dezvoltă la sfârșitul primului trimestru) și poate afecta ritmul cardiac și respirația fetale. De asemenea, cofeina poate crește riscul de avort spontan, greutate mică la naștere, sindromul morții subite a sugarului și, eventual, anomalii congenitale sau malformații congenitale la doze foarte mari. Cel mai bine este să țintești
Multe alimente pot fi periculoase din cauza posibilei contaminări cu organisme precum listeria și toxoplasma sau cu metalul mercur. În timp ce ocazional un sandviș cu curcan, un crumble cu brânză feta sau o friptură de ton la grătar este puțin probabil să facă mult rău, încercați să evitați următoarele alimente ori de câte ori este posibil:
carne crudă sau insuficient gătită, pasăre, pește sau crustacee (sushi sau sashimi)pește-spadă, pește țiglă, macrou rege și rechinfructe de mare afumate la frigider, cum ar fi peștele alb, somonul și macroulpateuri refrigerate sau tartine de carnehotdogs și carne de prânz – cu excepția cazului în care le reîncălziți la aburibrânzeturi moi, cum ar fi feta, brie, camembert, „blue-vened cheeses”, „queso blanco”, „queso fresco” și Panela, cu excepția cazului în care eticheta spune că sunt pasteurizate sau făcute din lapte pasteurizatlapte crud sau nepasteurizat sau consumați alimente care conțin lapte nepasteurizatfructe și legume nespălateCea mai practică modalitate de a învăța ce funcționează în pierderea în greutate și, mai important, în menținerea acesteia, este să întrebați oamenii care au depășit șansele și au pierdut și au reușit să scadă cantități mari de greutate. National Weight Control Registry (NWCR), o bază de date care urmărește peste 5000 de persoane care au slăbit cel puțin 30 de kilograme și au menținut pierderea timp de cel puțin un an, a descoperit o abundență de sfaturi încercate și adevărate pentru a ajuta oamenii să slăbească pe termen lung. . În plus, rezultatele mai multor studii de cercetare observațională evidențiază și mai mult ce funcționează și ce nu atunci când vine vorba de pierderea în greutate cu succes.
Porțiuni de control. Cercetările sugerează că controlul porțiilor este cel mai mare predictor al pierderii în greutate cu succes. Acum douăzeci de ani, o ceașcă standard de cafea cu lapte integral și zahăr avea 8 oz și 45 de calorii. Astăzi, un Frappuccino grande Mocha de 16 oz la Starbucks adaugă până la 380 de calorii. Pentru a arde caloriile suplimentare, ar trebui să mergi timp de o oră. Pe atunci, o brioșă tipică avea 1,5 uncii și 200 de calorii. Astăzi este de 5 uncii și 500 de calorii – diferența echivalează cu 90 de minute de aspirare. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă controlați mărimea porțiilor: citiți etichetele nutriționale; măsurați porțiile; mănâncă o singură porție; folosiți feluri de mâncare mai mici; și rezistă impulsului de a-ți „curăța farfuria”.Gandeste-te bine. Mănâncă când ți-e foame și oprește-te când ești sătul. Pare simplu, dar prea des mâncăm din multe alte motive (de exemplu, când suntem plictisiți, stresați, triști, obosiți etc.). Înainte să mănânci, întreabă-te: mi-e foame? Mâncarea emoțională poate face ravagii într-un program de control al greutății bine planificat.Exercițiu. Peste 94% dintre participanții la Registrul național de control al greutății au crescut activitatea fizică pentru a pierde în greutate. De fapt, mulți au raportat că au mers pe jos cel puțin o oră pe zi. Iar pentru cei care nu țineau greutatea, exercițiul a fost crucial.Verificați cântarul. Deși nu este indicat să devii obsesiv în ceea ce privește greutatea cu cel mai apropiat 0,01 kg, persoanele care își mențin pierderea în greutate țin cont de cântar, cântărindu-se cel puțin o dată pe săptămână. Acest lucru le permite persoanelor să identifice creșterile mici de greutate în timp pentru a lua măsurile corective adecvate.Monitorizați aportul. Unul dintre cei mai puternici predictori ai schimbării reușite și menținute a stilului de viață este monitorizarea aportului alimentar. Deși obositoare, păstrarea unui jurnal de alimente este o strategie extrem de eficientă și dovedităOprește televizorul. Timpul petrecut uitându-se la televizor este timpul petrecut: (1.) a fi complet sedentar și, astfel, cheltuiește cantități minime de calorii; și (2.) mâncarea. Majoritatea oamenilor consumă gustări fără minte în timp ce sunt hipnotizați în fața televizorului, fără a observă aportul de calorii care se înmulțește rapid. „Perdanții” de succes NWCR urmăresc mai puțin de 10 ore de televiziune pe săptămână.Nu amânați până mâine și evitați „înșelarea”. Este ușor să amâni începerea unei schimbări serioase a stilului de viață până la o dată ulterioară. De asemenea, este ușor să „înșeli” și să mănânci o bucată de tort în plus aici, un bufet de pizza acolo, totuși oamenii care nu își acordă în mod constant o zi sau două libere pentru a înșela au șanse cu 150% mai mari să își mențină pierderea în greutate.Mișcă-te încet. Incercati sa slabiti nu mai mult de 1-2 kilograme pe saptamana. Un obiectiv realist de pierdere în greutate pentru cineva care este supraponderal sau obez este să urmărească să slăbească 7-10% din greutatea inițială într-o perioadă de șase luni până la un an și apoi să mențină greutatea timp de cel puțin șase luni înainte de a încerca să slăbească mai mult. S-ar putea să simtă că durează o veșnicie să ajungi la greutatea dorită, dar atunci când o pierzi încet, este mai probabil să o ții pe termen lung.Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, este un dietetician înregistrat și proaspăt absolventă a Școlii de Medicină UNC. Ea este antrenor personal și instructor de fitness de grup certificat de ACE și deține certificări suplimentare cu Colegiul American de Medicină Sportivă și Asociația Națională de Forță și Condiționare. Ea a făcut mai multe apariții ca expertă în nutriție la San Diego 6 de la CW, a fost citată ca expertă în fitness în produsrecenzie.top New York Times și în alte ziare și este ACE Master Trainer și autoare premiată. În prezent, este stagiară în pediatrie la Spitalul de Copii Mattel UCLA.
prăjituri. Cookie-uri. Brownie-uri. „Este sezonul multor dulciuri. Dar multe gustări echivalează cu mult zahăr și calorii, care este o rețetă pentru creșterea în greutate și inflamație. Deci, ce trebuie să facă o persoană în timpul sărbătorilor? Ar trebui să renunți la toate lucrurile dulci cu riscul de a te simți lipsit? Există o alternativă la zahăr pe care o poți folosi în rețetele tale preferate, care să îți permită să-ți iei prăjitura și să-l mănânci și tu?
În ultimele decenii, odată cu creșterea obezității și a diabetului zaharat, am văzut și crearea a numeroși îndulcitori artificiali. Se găsesc în mod obișnuit în sucurile dietetice, gumele fără zahăr și alte alimente „dietetice” și favorabile diabetului, îndulcitorii artificiali joacă rolul unui îndulcitor, dar fără creșterea nivelului de zahăr din sânge care vine cu zahăr. Deși există multe controverse cu privire la eficacitatea reală a acestor îndulcitori și impactul lor asupra sănătății, mulți încă își pun întrebarea: „Le poți folosi în loc de zahăr în rețetele tale?”
Răspunsul este atât nu, cât și da. Să înțelegem mai întâi puțin mai multe despre rolul zahărului în coacere. Coacetul este știință. Asemenea unui experiment de chimie, toate ingredientele dintr-un tratament copt lucrează împreună pentru a crea o reacție chimică, astfel încât să obțineți produsul final dorit. Zahărul joacă o serie de roluri în coacere, inclusiv:
ÎndulcitorAgent de rumenireUmiditateDospireaOferă mestecat și crocantȘtiind acest lucru, odată ce înlocuiți zahărul într-o rețetă, produsul dvs. va ajunge mult diferit. În timp ce mulți oameni preferă să înlocuiască zahărul alb, rafinat cu mai mulți îndulcitori naturali, cum ar fi mierea, siropul de arțar și zahărul de cocos, toate acestea vor crește în continuare nivelul zahărului din sânge, deoarece sunt încă forme de zahăr. Dacă scopul este de a reduce impactul asupra glicemiei și producției de insulină, atunci folosirea unui îndulcitor artificial este o opțiune mai bună. Din păcate, cele mai multe dintre ele nu sunt potrivite pentru temperaturi ridicate, deoarece căldura le va face să se descompună și să devină amare. Altele nu sunt potrivite pentru că nu vor contribui la rumenirea, umezeala sau textura dorită.
Următoarele acoperă cei mai comuni îndulcitori artificiali și capacitatea fiecăruia de a fi utilizați în coacere:
ZAHARINA: (de exemplu, Sweet‘N Low)
Poate înlocui o parte din zahăr, dar va lăsa un post-gust metalic și poate avea ca rezultat o textură cocoloasă.
De 300 de ori mai dulce decât zahărul
1 lingura zahăr = ½ pachet sau ½ linguriță. vrac Sweet‘N Low
ASPARTAM: (de exemplu, Equal, Nutrasweet)
Nu pentru coacere, deoarece își pierde din dulceață la foc mare. Poate funcționa în creme și budinci.
De 200 de ori mai dulce decât zahărul
1 lingura zahăr = ½ pachet
ACESULFAM DE POTASIU: (de exemplu, Sunette)
Poate fi folosit la copt, dar va da un ușor gust amar
De 200 de ori mai dulce decât zahărul
1 lingura zahăr = ½ pachet
NEOTAME de Nutrasweet
Dezvoltat pentru a fi folosit la coacere, deoarece dulceața rezistă la căldură ridicată, fără un gust metalic sau amar.
De 8.000 de ori mai dulce decât zahărul
Nu este disponibil pe scară largă pentru cumpărare
STEVIA (de exemplu, Turvia, PureVia, Stevia în crud)
Acestea nu sunt stevia pură, ci o formă de stevie cunoscută sub numele de Rebaudioside A. Este adesea amestecată cu eritritol după procesare.
Stabil la căldură, astfel încât poate fi folosit la coacere; totuși, aceste zaharuri nu se caramelizează și nici nu se cristalizează, așa că nu vei obține efectul de rumenire dorit la anumite produse de patiserie. Nu este adecvat pentru utilizare în bezele.
De 200 până la 300 de ori mai dulce decât zahărul
1 lingura zahăr = ½ pachet
SUCROLOZA (de exemplu, Splenda)
Bun pentru coacere, atâta timp cât utilizați formula de copt Splenda, care are umpluturi cu conținut scăzut de calorii adăugate pentru vrac. Sucraloza este un văr îndepărtat al zahărului, deoarece este făcută din zahăr.
De 600 de ori mai dulce decât zahărul
1 lingura zahăr = ½ pachet sau ½ linguriță.
ERITRITOL (de exemplu, Nectresse)
Bun pentru coacere fără gust; are mai puține calorii decât zahărul, dar nu are zero calorii ca mulți alți îndulcitori artificiali.
De 150 de ori mai dulce decât zahărul
1 lingura zahăr = ½ pachet sau ¼ linguriță.
Deși este tentant să apelați la îndulcitori artificiali pentru a reduce zahărul, carbohidrații și caloriile din produsele de panificație, vă recomandăm să rămâneți cu îndulcitori naturali, cum ar fi mierea brută, siropul pur de arțar și zahărul de cocos și să încercați să creșteți grăsimile sănătoase din rețetele dvs. și pentru a ajuta la echilibrarea conținutului de macronutrienți.
Sfârșitul anului introduce o perioadă aglomerată a anului pentru mulți – între muncă, cumpărături, transportul copiilor prin preajmă, pregătirea casei pentru iarnă și sărbători, s-ar putea să vă întrebați dacă veți găsi vreodată timp pentru a face mișcare.
Dar iată concluzia – multe treburi de toamnă și iarnă au activitate fizică încorporată. Greblarea frunzelor și tăierea trandafirilor nu sunt un substitut pentru antrenamentul la sală sau pentru a merge la o plimbare rapidă, dar s-ar putea să fii surprins de câte calorii ai poate arde în timp ce vă abordați lista de lucruri de făcut. Puțină unsoare de cot ici și acolo se poate adăuga cu adevărat în timp pentru a ajuta la prevenirea creșterii în greutate.
Iată o estimare a ceea ce veți arde cu aceste și alte sarcini de toamnă și iarnă:
Calorii arse estimate (30 de minute, 130 lb. persoană) | Calorii arse estimate (30 de minute, 150 lb. persoană) | Calorii arse estimate (30 de minute, 200 lb. persoană) | |
Gătit sau coacere, aparate manuale | 62 | 72 | 95 |
