Il risultato potrebbe essere che la scala legge più in basso e che i tuoi pantaloni ti calzino meglio. Ma sarà tutto temporaneo, perché non appena scendi dalla ruota del criceto, il peso tornerà subito indietro (più forse un piccolo extra).
Linea di fondo? Salta il digiuno del succo o della zuppa o altre diete strane e altamente limitate che pretendono di trasformare il tuo corpo praticamente durante la notte. In realtà non porteranno a una perdita di grasso significativa a lungo termine o a una salute migliore. E comunque non sono sostenibili.
Una sana perdita di grasso comporta sicuramente la riduzione dell’assunzione di cibo. Quando assumi meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, il tuo corpo brucia il carburante extra dal grasso immagazzinato, il che si traduce in perdita di grasso.
Ma come abbiamo spiegato, ridurre drasticamente le calorie tramite diete drastiche può finire per ritorcersi contro. Invece, devi pensare lentamente e costantemente.
La soluzione migliore per una perdita di grasso sostenibile è ridurre l’apporto calorico di 500-1.000 calorie al giorno. Ciò equivale a circa 1 chilo perso a settimana e la maggior parte sarà grasso.
Le proteine sono gli elementi costitutivi del tessuto muscolare. Mantiene il tuo metabolismo su di giri e ti aiuta a sentirti pieno più a lungo. Assumerne abbastanza mentre stai cercando di perdere peso incoraggia il tuo corpo a perdere grasso mantenendo una massa corporea più magra, quindi non lesinare.
Cerca di assumere circa 0,73 grammi di proteine per chilo di peso corporeo mentre lavori per dimagrire. Per una persona di 150 libbre, sono circa 110 grammi di proteine al giorno.
Tuttavia, dare la priorità alle proteine durante i pasti e gli spuntini non significa assolutamente eliminare i carboidrati. Rompere con interi gruppi di alimenti non è un must per perdere grasso, e sicuramente non è una buona mossa per mantenere il grasso fuori a lungo termine.
La ricerca suggerisce che la perdita di peso sana e sostenibile avviene davvero mangiando un’ampia varietà di cibi salutari come frutta e verdura, cereali integrali e proteine magre e limitando le cose trasformate e zuccherate.
Allenamenti regolari possono integrare i tuoi sforzi per dimagrire bruciando alcune calorie in più. Ma non è tutto. Rimanere attivi è un grosso problema per mantenere forti ossa e muscoli. E questo può aiutare a prevenire la perdita di massa magra mentre il tuo corpo brucia i grassi.
Il recupero generale è di fare da 2,5 a 5 ore di esercizio moderato a settimana o da 1,25 a 2,5 ore di esercizio intenso a settimana.
Puntare al massimo potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso un po’ più velocemente, ma non è necessario spingersi oltre. Fare esercizio per un milione di ore al giorno probabilmente ti renderà davvero affamato, stanco e bruciato.
Correre, andare in bicicletta o saltare sull’ellittica è fantastico. Ma fare tutto il cardio tutto il tempo potrebbe essere più problematico di quanto ne valga la pena. Per perdere grasso preservando (e anche guadagnando un po’ di più) il tessuto muscolare, devi mantenere l’allenamento della forza nel mix.
Sì, è vero che gli esercizi di resistenza non bruciano tante calorie al momento come fa il cardio. Ma l’allenamento della forza in realtà mantiene l’ustione più a lungo. E poiché ti aiuta ad aggrapparti ai muscoli che accelerano il metabolismo, aiuterà il tuo corpo a bruciare più grasso in generale. Quindi non sbarazzarti di quei manubri.
L’esercizio fisico fa bene alla perdita di grasso. Ma spingerti troppo forte è un modo sicuro per finire esausto e forse anche innescare la rottura del tessuto muscolare magro. Quindi cerca di essere attivo quasi tutti i giorni della settimana, ma non esagerare ogni giorno o allenarti per tutta la vita. E pianifica giorni di riposo regolari.
Fare un passo su una scala regolare non ti dirà necessariamente se stai perdendo grasso, poiché misura il tuo peso corporeo totale. Per tenere sotto controllo la perdita di grasso, è meglio utilizzare uno strumento dedicato al lavoro. Potrebbe essere:
Un semplice metro a nastro. Controllare la circonferenza della vita ti farà capire se stai perdendo grasso intorno alla pancia. Non è l’opzione più accurata, ma è facile ed economica e può farti sapere se stai andando nella giusta direzione. Pinze per pelle. Questo è uno strumento di metallo che in qualche modo pizzica il grasso intorno a determinate aree del tuo corpo per misurare quanto hai effettivamente. È più preciso di un metro a nastro ma più difficile da usare correttamente, quindi vale la pena avere un professionista (come un allenatore) che ti aiuti. Scala del grasso corporeo. Alcune bilance pesapersone sono progettate per stimare la percentuale di grasso corporeo tramite l’analisi dell’impedenza bioelettrica. Sono ultra facili da usare e abbastanza precisi, quindi, ancora una volta, il tipo di cosa che può aiutarti a vedere se sei nel campo da baseball giusto.Ci sono altre opzioni se stai cercando una misurazione precisa del grasso, come la pletismografia a spostamento d’aria, l’idrodensitometria, i body scanner 3D e le scansioni DEXA.
Ti daranno una lettura più attenta, ma generalmente dovrai andare da qualche parte (come una palestra o uno studio medico) per prendere le misure. E a meno che tu non sia un atleta serio, le informazioni potrebbero essere più specifiche del necessario. Ma ancora, opzioni da considerare!
Perdere grasso corporeo è generalmente più salutare che perdere peso in generale, poiché il peso include la massa corporea magra.
Per realizzarlo, punta a una perdita di peso totale di appena mezzo chilo a settimana tagliando le calorie, non diete drastiche, mangiando molte proteine e dando priorità all’allenamento della forza quando è il momento di allenarti.
“Quindi hai vissuto il sogno vegano e hai salvato il pianeta come un capo. 🥕 Ma un cambiamento così massiccio nella tua dieta può avere alcuni effetti indesiderati sul tuo corpo. Potresti perdere vitamine essenziali e altri nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare.
Con circa 9,7 milioni di americani che ora seguono diete a base vegetale, il veganismo è di gran moda. Ma in alcuni casi, lesinare sui prodotti animali può portare a carenze.
Ci sono un sacco di cibi da mangiare che ti aiuteranno a mantenere sotto controllo i livelli di nutrienti. Devi solo essere un po’ più consapevole di quello che ti stai riempiendo in faccia. E puoi sempre assumere integratori se hai bisogno di una spinta in più.
Vi diamo la (finta) carne e patate della questione.
Condividi su PinterestEva-Katalin/Getty Images
Diventare vegano ha molti vantaggi, ma devi anche prenderti cura di te stesso. Sapere dove ottenere quei nutrienti extra ti aiuterà a evitare carenze.
Con un po’ di know-how, puoi incarnare completamente il tuo malloppo vegano pur essendo un essere umano sano, felice e pienamente funzionante.
Esistono due diversi tipi di ferro nutrizionale: ferro eme e ferro non eme.
Il ferro eme si trova principalmente nella carne rossa, ma è anche nel pesce grasso, nel pollo e nelle uova. Il tuo corpo può assorbire facilmente questa roba.
Il ferro non eme proviene da piante e verdure come:
tofubeanslenticchieverdure a foglia verde scuroMolti prodotti alimentari, inclusi alcuni latti vegetali e cereali, sono anche fortificati con ferro non eme.
Il ferro non eme è più difficile da assorbire per il tuo corpo, quindi se è la tua principale fonte di ferro, ne avrai bisogno quasi il doppio. La vitamina C può aiutare il tuo corpo ad assorbire più sostanze, quindi assicurati di avere un po’ di GU (o succo di carota) a portata di mano per aiutare le cose.
La carenza di ferro può portare all’anemia, una condizione in cui non si hanno abbastanza globuli rossi per trasportare l’ossigeno in tutto il corpo. I sintomi possono includere:
stanchezza e mancanza di energia mancanza di respirocuore palpitazionipelle pallidaLa vitamina B12 è la kryptonite dei vegani di tutto il mondo, poiché solo i prodotti animali ne contengono naturalmente quantità sufficienti per soddisfare le tue esigenze.
È essenziale per mantenere il corpo, le cellule e il cervello sani. Aiuta persino il tuo corpo a creare effettivamente il DNA. Questa è una vera merda di Jurassic Park proprio lì.
La carenza di vitamina B12 può causare danni ai nervi. I sintomi di una carenza includono:
stanchezzadebolezzastitichezzaperdita di appetitoperdita di pesoPotresti ricordare questa roba della lezione di scienze o la vecchia cassetta di pronto soccorso polverosa di tua nonna. Ma lo iodio è anche un nutriente vitale di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre gli ormoni tiroidei. Questi ormoni aiutano a controllare il metabolismo del corpo e svolgono un ruolo importante nello sviluppo delle ossa e del cervello durante la gravidanza e l’infanzia.
I non vegani possono ottenere abbastanza iodio dal pesce e dai latticini. Ma molte persone ottengono questo nutriente anche dal sale iodato.
Alcune ricerche suggeriscono che circa il 3,2% delle persone in tutto il mondo ha una carenza di iodio, ma è raro negli Stati Uniti.
Ma può essere molto serio, soprattutto se sei incinta. Può portare a:
problemi di sviluppo fetalecompromissione cognitivaun gonfiore al collo chiamato gozzoproblemi di memoria e di apprendimentofatica e debolezzaHai il latte? Allora hai il calcio.
Se ricordi quei vecchi annunci, probabilmente ti ricordi anche che fa bene alle tue ossa. Quasi tutto il calcio si blocca nelle ossa e nei denti, mantenendoli solidi AF.
Sebbene i latticini come formaggio e latte forniscano un sacco di calcio, puoi trovarlo anche in cavoli, broccoli, pesce e cereali.
Fa alcune altre cose interessanti come aiutare i nervi a trasportare messaggi tra il cervello e tutte le altre parti del corpo. Aiuta anche i vasi sanguigni a spostare il sangue (che è un po’ il loro lavoro, TBH) e supporta il rilascio di ormoni ed enzimi.
Una mancanza di calcio può aumentare il rischio di sviluppare l’osteoporosi. Questo può portare a fratture, poiché rende le ossa più fragili.
La vitamina D è meglio conosciuta come la vitamina del sole 🌞. La maggior parte della tua assunzione di vitamina D proviene dai raggi UV che assorbi attraverso la pelle.
Quasi tutta la vitamina D che troverai negli alimenti è stata aggiunta come integratore. Ma i potenti funghi ne sono naturalmente carichi, poiché lo assorbono dal sole come noi) prodottioriginale.
La vitamina D lavora in armonia con il calcio per mantenere le ossa forti. Ma supporta anche il tuo sistema immunitario nella sua ricerca per combattere le malattie.
La carenza di vitamina D nei bambini può causare il rachitismo, una condizione dal suono vittoriano che fa sì che le ossa diventino morbide, deboli e dolorose. Negli adolescenti e negli adulti può causare osteomalacia, una malattia dolorosa che colpisce le ossa e i muscoli.
La creatina è una sostanza che si trova nei muscoli e in quantità minori nel cervello. Il tuo corpo produce abbastanza creatina da solo, quindi non devi preoccuparti della carenza. Ma puoi ottenere creatina extra mangiando carne o pesce o assumendo integratori.
Gli atleti e gli appassionati di palestra di tutto il mondo si affidano agli integratori di creatina per migliorare il loro gioco. La ricerca suggerisce che può migliorare le prestazioni atletiche, promuovere il recupero post-esercizio e prevenire gli infortuni.
Vegetariani e vegani, in particolare, possono trarre benefici dall’integrazione di creatina, tra cui un aumento delle prestazioni fisiche e miglioramenti delle funzioni cerebrali e della memoria.
La carnitina è un nutriente che aiuta il corpo a trasformare il grasso in energia. Lo fa trasportando gli acidi grassi nei mitocondri delle tue cellule (sai, la centrale elettrica della cellula).
Il tuo corpo può produrre da solo la maggior parte della carnitina di cui hai bisogno, quindi la carnitina non è un nutriente essenziale a meno che tu non abbia una condizione rara che porta a una carenza.
Se rientri in questa categoria, dovrai integrare la carnitina, poiché il tuo corpo non ne produce abbastanza. La carenza di carnitina può causare:
debolezza muscolareaffaticamentoirritabilitàproblemi di sviluppo motorioscarsa alimentazione in un bambinopoco di zucchero nel sanguemancanza di respiroDoco… cosa? Bene, è uno dei tre principali acidi grassi omega-3.
Il tuo corpo non può produrre da solo gli acidi grassi omega-3, quindi dovrai ottenerli dal cibo. Li puoi trovare nel pesce e nei frutti di mare, così come nelle noci, nei semi e negli oli vegetali.
Il DHA è particolarmente abbondante nel cervello, negli occhi e negli spermatozoi. Quei piccoli nuotatori contano su di te per mangiare abbastanza di questo acido grasso.
La carenza di DHA può causare un’eruzione cutanea pruriginosa e squamosa, ma non è comune negli Stati Uniti.
Se hai mai trascorso una notte intera prima di una scadenza ravvicinata (o ti sei semplicemente concesso Jägerbombs più di quanto avresti dovuto), probabilmente hai consumato taurina. È un additivo comune nelle bevande energetiche come la Red Bull. (E no, non viene dal coraggio di toro. Mi dispiace deluderti.)
La taurina è un amminoacido presente in tutto il cervello, gli occhi, i muscoli e gli organi. È coinvolto in molti processi importanti nel tuo corpo e aiuta il tuo sistema nervoso centrale a funzionare correttamente. Oltre alle bevande energetiche, puoi trovare la taurina in quantità elevate nella carne e nel pesce.
Il tuo corpo generalmente produce abbastanza taurina, quindi gli integratori non dovrebbero essere necessari a meno che tu non abbia determinate condizioni di salute, come l’insufficienza cardiaca congestizia o il gonfiore del fegato.
È noto che la carenza di taurina causa:
cardiomiopatia (problemi con il cuore) disfunzione renale danno ai neuroni retinici nell’occhioSe ti senti un po’ sopraffatto, non c’è bisogno di farsi prendere dal panico. È abbastanza facile evitare eventuali carenze quando si segue una dieta vegana.
Ora che sei più consapevole dei rischi, saprai a quali sintomi prestare attenzione.
Puoi evitare la maggior parte delle carenze seguendo una dieta equilibrata e ci sono un sacco di fonti di cibo vegano che contengono la maggior parte di questi nutrienti.
A volte, il tuo corpo non riceve abbastanza nutrimento dal solo cibo. È qui che entrano in gioco gli integratori per salvare la giornata.
Molti pip di origine vegetale usano integratori per aiutarli a ottenere abbastanza nutrienti chiave. Certo, è un aggiustamento, ma lo è stata anche quella volta che hai buttato via le tue Crocs, e questo ti ha solo fatto bene. L’assunzione di integratori diventa parte del tuo nuovo stile di vita.
Quando si inizia una dieta a base vegetale, può essere utile sottoporsi a regolari esami del sangue. Questo ti aiuterà a tenere traccia delle carenze in modo da poter apportare le modifiche dietetiche necessarie.
Se compaiono sintomi preoccupanti, parla con un medico. Potrebbe succedere qualcosa di più serio e possono aiutarti a scoprire cosa sta succedendo.
Sebbene la Food and Drug Administration (FDA) sovrintende alla produzione di integratori alimentari, ci sono alcune differenze tra integratori e farmaci.
La FDA approva gli integratori come cibo, non come farmaci. Ciò non significa che gli integratori siano pericolosi, poiché esistono ancora buoni processi di produzione (GMP) per garantire la sicurezza del prodotto.
Ma significa che dovresti prendere qualsiasi affermazione selvaggia sui benefici per la salute con un pizzico di sale, perché il processo di approvazione non è così rigoroso. È meglio parlare con un medico professionista prima di assumere nuovi integratori, soprattutto se si assumono regolarmente farmaci.
È una buona idea essere consapevoli delle vitamine e dei nutrienti che potresti perdere quando vivi la vida vegana.
Le carenze possono causare un sacco di problemi e la vita è già abbastanza dura.
Fortunatamente, ci sono molti cibi vegani per aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane. E puoi sempre fare affidamento sugli integratori per una spinta in più se ne hai bisogno.
“Se ti stai attenendo a pasti sani durante la settimana, colpendo regolarmente la macchina ellittica, e tuttavia, non stai vedendo i risultati che pensavi, potrebbe mancare qualcosa di fondamentale. E quel qualcosa è l’allenamento della forza.
L’allenamento per la forza non è solo per topi da palestra e aspiranti Schwarzenegger.
